健身房手臂增肌训练计划（健身房增肌最快训练计划）

一、 俯卧撑

日常锻炼和体育课上，特别在军事体能训练中的一项基本的锻炼形式！

主要锻炼上肢、腰、腹部肌肉。

方法与要求：

①选在平坦的地面，两臂略宽于肩，刚开始可全手掌触地、平行或向内30度。

②从肩膀到脚后跟保持一条线。

③刚开始，避免快起快伏，注意正确姿势。

④逐步可加快速度

⑤配合呼吸：下的过程，用鼻尖吸；起，用口呼气。

设定阶段分组：

开始，先分两组，每组5个

两天后，分三组，每组5个

一周后，分三组，每组10个……

往后，逐步减组，个数逐步增多

注意：每组中间和结束后要做放松动作！

二、仰卧起坐

主要锻炼腹部肌肉

方法不在赘述，也要配合呼吸、分组逐步增多和放松

三、引体向上