减肥早上吃什么(减脂一日三餐搭配表)

减肥早上吃什么(减脂一日三餐搭配表)

首页维修大全生活更新时间:2022-04-12 07:25:48

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本期我们邀请到注册营养师 骆俊,和大家聊聊如何搭配减脂早餐。

减脂早餐怎么搭配,很多人不清楚,今天以更直观的图文形式告诉大家。

减脂早餐万能搭配公式

图片来源:骆俊营养师自制

蛋花汤、变蛋、茶叶蛋、咸鸭蛋、卤蛋含盐量较高,血压高以及心血管疾病患者尽可能避免

参考中华预防医学会 2020 年 2 月发布的《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》:健康成年人(没有血脂问题的)建议每周摄入 3~6 个鸡蛋

在万能公式的基础上,也可以加 25 克坚果,种类可以多样!早餐吃好,减脂效率更高,整天精力更充沛!

细嚼慢咽,别吃太快!

减脂早餐黑榜单

图片来源:骆俊营养师自制

早餐主食带「酥」、「脆」这两个字,都建议远离,它们可能是糖油混合物,长胖第一名,例如油酥饼、薄脆等等。

杂粮糊糊、粥,因为加工方式和烹饪方式的原因,会让食物消化吸收加快,最终影响血糖波动,影响减脂。

芝麻糊是个坑(芝麻是油料作物,也就是说你早起喝下去就是油,如果你买的还是加糖的,那更容易长肉)。

减脂早餐优质碳水推荐

图片来源:骆俊营养师自制

上面推荐的主食,每一种都非常优质,但如果你能做到 2~3 种甚至更多种类,做一份杂粮干饭,那就更棒了。

注意我说的是杂粮干饭,不是杂粮粥,更不是杂粮糊糊!

按照《中国居民膳食指南 2016 版》,每天谷薯类食物 250~400 g,其中全谷物和杂豆类 50~150 g,薯类 50~100 g。

建议:减脂期间全天保证 2 个拳头优质碳水摄入,可以预防因碳水摄入不足导致的低血糖、失眠、掉头发等不良生理反应。

减脂早餐乳制品推荐

图片来源:骆俊营养师自制

乳制品种类和品牌非常多,怎么选!记住一个原则就行,选择纯牛奶,价格实惠,永远不会错

按照《中国居民膳食指南 2016 版》,每日吃各种奶制品,相当于液态奶 300 g。例如早餐:200~250 ml ,午餐后加酸奶(100~125 ml)。

不想喝奶的小伙伴,可以用 50 g 肉食替换,保证蛋白摄入,增加饱腹感,例如早起就吃个鸡腿。

减脂早餐膳食纤维推荐

图片来源:骆俊营养师自制

按照《中国居民膳食指南 2016》蔬菜每天保证 300~500 g,其中深色的蔬菜占 1/2,当然想要营养更加充沛,蔬菜种类就得换着来吃,推荐全天至少 5 种以上。

另外注意,土豆、山药不是蔬菜是主食呦!所以不要选择主食 主食的搭配,例如:大米饭 土豆丝。

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