公认的一周健身计划表图（fst7训练法）

1、什么是fst7训练法:FST-7的全拼是Fascia Stretch Training-7，翻译成中文就是：肌肉筋膜拉伸-7。F=筋膜、S=拉伸、T=训练、7=7组。fst7的训练模式可以说颠覆了传统的训练，把训练强度、肌肉充血、力量增长进行了更加合理的安排。

2、fst7训练到底怎么做:fst7训练法则把整个训练分成了F、S、T、7这4个部分，fst7训练法的使用是在“每一个部位的最后一个训练动作时”

3、F部分:这一部分尽量选择大重量的复合动作（当然也可以选别的，比如腿部可以用腿屈伸代替深蹲）以胸部锻炼为例，你可以选择杠铃卧推做自己的F部分动作，做3-4组，重量方面仁者见仁，如果你想提升力量可以考虑地次数大重量（但个数最好不低于4次）。

4、S部分:S部分就不用选择复合动作了，这一部分的个数要求比较多,以胸部锻炼为例，你可以选择上斜哑铃飞鸟，做3-4组，每组12个

5、T部分:T部分同样选择一个较大重量的复合动作，当然动作就不要完全重复F的了,以胸部锻炼为例，之前做了杠铃卧推，你这里就可以做上斜板卧推，同样的3-4组，每组15个

6、7部分:这里的7其实就是指一个动作做7组，组间歇采用较短的时间,一般来说，这时候会选择一些“收尾动作”也就是绳索夹胸之类的动作，做7组，每次力竭

1、性质不同。重复训练法，在不改变运动结构和外部运动负荷的情况下，根据重复练习的要求，每次运动（组）之间的间隔时间要使运动员完全恢复，每次运动必须在完全恢复的条件下进行。生态培训方法。间歇训练法，对动作结构和负荷强度、间歇时间等有严格要求，使身体处于不完全恢复状态，重复练习的训练方法。

2、作用不同。重复训练法作用，适用于各个运动项目的各种身体素质、技术、战术训练，其作用是通过重复相同的动作或战术来加强条件反射，使运动员掌握和巩固自己的动作或战术。通过反复刺激相对稳定的负荷强度的重复训练方法，可以加快运动员的身体训练适应过程，有利于提高身体素质。间歇训练法作用，通过严格的间歇训练过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，身体的各种功能可以产生与相关运动项目相匹配的适应性变化。

1、贝茨视力训练恢复法是1885年由美国眼科医生贝茨发明，通过调节眼球晶状体改变形状来完成的。

2、威廉·霍雷肖·贝茨（1860-1931）,1885年毕业于康奈尔大学内外科医学院，获得医学学位。他在纽约建立了实验室，并在纽约医学研究生院和医院教授眼科学，他的研究开创了一种新的训练眼睛功能的理论和治疗视力缺陷的新趋势。在与纽约医学研究生院合作的过程中，贝茨医生改善了包括研究所的医生和学生在内的很多人的近视情况。权威科普杂志《科学美国人》在1918年1月号刊文说：“这位眼科专家30年来不借助眼镜，完全改善了视力缺陷，证明目前支持眼科治疗的一些基本理论是无效的，他的发现是革命性的眼科实践。”也称贝茨训练护眼法。

1、仰卧踢腿：

锻炼肌群：腹直肌，髂腰肌。

把弹力带固定到一端，然后双脚套住弹力带另一端，拉长弹力带，进行反向卷腹的动作。弹力带的阻力可以自行调整。

2、俯身提腿：

目标肌群：腹直肌，髂腰肌。

单脚套住弹力带，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。

开始动作：右脚屈髋屈膝往前靠近胸部停留一秒，然后往后放下回到起始位置，并换另一只脚抬起，重复动作。

3、以上每组腹肌健身训练的理想下数应维持 15-20下, 若力量及次数有所增长, 就应该加负重把次数维持于约15-20下。

1、人体的跑步速度其实与汽车加速是一样的，汽车如果想要提高速度，首先要加大油门，增加汽油的供给，汽车才能提高速度，人体跑步也一样，你想要提高自己的跑步速度，就需要增加能量的供给，人体的能量来源是脂肪、糖、蛋白质，蛋白质只有在人体能量大量消耗的情况下才会参与供能，所以在日常的训练中，脂肪与糖是能量来源的主力军，只要你能够一直增加能量的供应，你的跑步速度就会越来越快，而有氧训练控制了跑步的心率，让身体处于以脂肪为主要能量的状态，所以有氧跑提速的其中一个原理就是跑步的过程中脂肪分解的能力提高了。

2、而人体内的线粒体细胞是人体的能量工厂，脂肪与糖都在线粒体内分解为ATP能量供应人体活动，长期的有氧训练会增加人体内线粒体细胞的数量，线粒体数量增加，那么人体供给能量的数量就会增加，相同心率下的配速就会变快。

3、有氧训练提高人体的心搏量，心搏量是指心脏每一次跳动输出的血液量，有氧训练使用固定的心率训练，长期的有氧训练使心脏的容积量增加，心脏每一次跳动输出的血液数量会提高，而血液是氧气的载体，输出的血液量增加，等于身体得到的氧气数量也增加了，而脂肪的分解需要与氧气结合，身体获得氧气越多，就可以分解更多的脂肪转化为能量供给身体活动，这就是最大摄氧量提高的其中一个过程，这也是学员使用相同心率训练，配速会越来越快的原因之一。

4、以学员汤哥为例，一开始训练的时候平均心率142，平均配速只有5分12秒，训练几个月后平均心率140，平均配速提高到4分25秒，虽然心率降低了2点，但是配速却提高了接近1分钟，心率降低了，但是摄入的氧气却增加了，身体可以利用这增加的氧气与脂肪结合分解更多的能量，身体获得的能量提高，即使心率降低了，跑步的速度也会比以前快。

5、除了线粒体数量增加，心脏每搏输出量提高，有氧心率训练还可以提高跑步经济性，当人体的心率控制在有氧区间的时间，身体主要以慢肌纤维为活动肌，因为慢肌活动的主要能量来源是脂肪，所以控制心率在燃脂区域，等于把身体活动的肌肉纤维类型也控制住了，长期在有氧状态训练，慢肌纤维会增粗，身体募集慢肌纤维活动的能力会提高，在相同心率下跑步，参与的慢肌纤维数量越多，你的速度就越快，因为参与协调发力的肌肉纤维数量增加了，你的心肺压力会减少，相同的心率下你就可以跑出更快的配速，或者相同的配速你的心率会降低。

6、综上所述，有氧训练提速的原理是综合性的，脂肪的燃烧带动了线粒体、最大摄氧量、慢肌募集能力的提升，进而让你在相同心率下训练配速越来越快。