瑜伽腹直肌训练方法（瑜珈瑙力法怎么推腹直肌）

1、开始：像做收腹收束法那样，做站姿（或坐姿）。 呼气。做收腹收束法，即把腹部肌肉收入提高。但是，当你收腹时，同是收紧腹肌，并用力将它推向前（如果感到拱背有帮助，可以微微拱起背部）。这就会分离腹肌，使腹部中间形成一道肉脊。

2、从站姿（或坐姿）开始，上身微向右方弯曲，右手紧按右大腿（如果你是坐着的话，右手就紧按右膝）。做收腹收束法练习，同时收紧腹部肌肉，并把它向前推，并向右方推，从而在腹部的右方形成一道肉脊。

3、这第三阶段做法和第二阶段大体一样，只有一点不同，就是：你应该把收紧的腹肌分离在左边。

4、只有在学会做左、右边腹部肌肉分离法之后，才能够再学第四种，也是最困难的收腹收束法变体练习。这练习法是滚动式的收缩腹部的肌肉，形成横过腹部的循环不已的动作，从腹部一边渐至另一边，又从那一边滚动过来（即从右到左，再从左到右，如此往返）。

5、※ 这个练习在开始阶段可以这样起头：先用髋部做一些缓慢的圆形旋转或扭转动作。一旦形成了节奏就引导这圆形旋转动作移到腹部肌肉上。

1、仰卧在床上，两膝弯曲约90度，将双手放在腹部肚脐两侧，呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。每次5-10分钟，每天3-5次。

2、背对墙面站立。将上身靠在墙上，双脚距离墙面大概30厘米。缓慢吸气和呼气，腰椎贴紧墙面,每组10-15次，重复2-3组。

3、四点跪姿，髋关节和膝关节垂直。肩关节和腕关节垂直。脊柱保持中立位。呼气时右腿慢慢向后，吸气不动。呼气后慢慢把腿收回。完成4-6次。左右腿交替进行，重复2-3组。

1、腹直肌其实就是指腹部中间平行的两块肌肉。腹直肌分离就是指腹壁肌肉从腹部中线的位置向两侧分离。因为女性在怀孕期间由于腹部隆起很容易把腹肌撑开，两侧腹直肌就会从中间线向两侧分离了。

2、一般情况下，女性在生产以后腹直肌会逐渐恢复的。但是有部分女性腹璧可能比较薄弱，或者胎儿过大或者多次生产，会出现腹直肌分离这个情况，就好像弹簧拉伸过度以后不能恢复一样。

1、侧支撑顶髋，在侧板支撑的基础上，增加一个髋部的左右动作，增强我们侧腹的一个发力。侧支撑，手肘与肩平齐，垂直于地面，将身体撑起，上侧脚放前侧。将髋部放下，不可贴于地面。全程需眼睛朝前看，肩顶起，不可将肩和头靠在一起。

2、俄罗斯转体抬双脚。这个可以练腹直肌的一个耐力以及左右腹肌的一个肌力的一个动作。身体呈一个“V”字，在地面上将腿打直，膝盖弯曲，双手握拳左右动作重复。如果腰背有疼痛换为卷腹就可以了。

1、腹直肌分离不可以做平板支撑。

2、由于腹直肌分离,腹部较弱,很多人做平板撑压根撑不起來,进而制成不正确的平板撑,经常开展不正确姿势以后,腹直肌分离的状况会越来越严重,那样的话孕妇修复起來便会更为艰难。