哑铃箭步蹲示意图(哑铃箭步蹲的标准动作)

哑铃箭步蹲示意图(哑铃箭步蹲的标准动作)

首页维修大全生活更新时间:2022-10-28 19:06:02

哑铃箭步蹲示意图,哑铃箭步蹲的标准动作

  • 1. 哑铃箭步蹲的标准动作,哑铃箭步蹲示意图
  • 2. 深蹲的标准动作,深蹲一天做多少个好
  • 3. 哑铃飞鸟标准动作,哑铃飞鸟练肩教学
  • 4. 徒手深蹲的标准动作,深蹲一天做多少个好
  • 5. 哑铃双手划船标准动作,哑铃划船90度标准动作图解
  • 1.哑铃箭步蹲的标准动作,哑铃箭步蹲示意图

    1.左脚大步向前迈出,右脚脚跟抬起,双手握哑铃。

    2.膝盖慢慢弯曲,使身体下降,下降到后腿膝盖即将接近地面时还原到起始动作。左腿按照相同的方法重复进行,此为一个完整的动作。

    3.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃,双手持哑铃屈肘置于肩上,两脚开立与髋同宽,眼视前方,挺胸收腹紧腰

    4.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。

    2.深蹲的标准动作,深蹲一天做多少个好

    1、准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。杠铃的重量由四点分担,其中斜方肌承受绝大部分重量,这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌等较薄弱,也完全能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后,人体和杠铃的总重心后移,而背部不能前倾,只有脚跟垫高,使重心被动前移,才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后,调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽,分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达,于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上,造成疼痛,还会形成含胸弓腰的动作,使腰背肌的紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。

    2、下蹲。做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量,在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长,增加了肌肉弹性,增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样,下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。

    3、蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。

    3.哑铃飞鸟标准动作,哑铃飞鸟练肩教学

    1、哑铃飞鸟的标准动作是:先身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲;吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高;呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。

    2、在准备动作的时候,仰卧窄凳上,双手持铃,掌心相对。上背部要紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧。

    3、在放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

    4、在上举哑铃的时候,要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩、背过分参与用力。

    5、注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一个大柱子。

    6、小臂与大臂呈135度左右的夹角,角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大。

    7、训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然会窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是使用到肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。

    4.徒手深蹲的标准动作,深蹲一天做多少个好

    1、徒手深蹲最重要的就是在蹲的过程中,髌骨、膝盖不要超过你的脚尖,下的时候是吸气,起的时候是呼气,然后在下的时候就想象我们坐一把椅子。

    2、徒手深蹲大的动作要领也是腰部锁死,然后抬头挺胸。然后上肢稍微倾斜,往前倾斜有一定的角度,在这个倾斜角度的过程中,你不要大于40度。大于40度的话,更多的话对腰椎是一种伤害,这个就是需要注意的,然后抬头挺胸。

    5.哑铃双手划船标准动作,哑铃划船90度标准动作图解

    1、双手各持一只哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直,使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂,掌心相对,抬头目视前方。这是动作的起始位置。

    2、肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧,同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧,停留1秒。

    3、然后将哑铃缓缓放回起始位置,同时吸气。

    4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

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