俄挺最快训练方法（俄式俯卧撑训练方法）

1、刚开始练习应该先从腰间俯卧撑开始，腰间俯卧撑感觉做熟练了，就开始尝试团身（双手把自己挺起来，腿不碰地）。

2、初级团身练习熟练之后，就开始进阶高级团身。

3、高级团身下一步就是分腿，高级能撑得久了，就尝试把腿慢慢往后伸展，伸展的同时最好身体微微像前倾斜，以便保持平衡。

4、当分腿能达到15秒时，就可以进行并腿练习了，并腿练习好就算可以成功做俄挺俯卧撑。

5、俄式挺身俯卧撑是一种全面的复合型力量训练方法，因为它基本上可以同时训练到胯部以上的全部肌肉，但是这种俄式挺身俯卧撑不是一般人能做到的，它需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力。

1、膝盖俯卧撑，动作要领：双膝着地，双手按地，双臂伸直，与肩同宽，身体呈直线，弯曲肘部直至胸口与地面距离一拳左右，暂停会儿然后快速推回，重复上述动作。

2、半俯卧撑，动作要领：双手撑地，与肩同宽，双腿伸直，使身体呈一条直线，慢慢弯曲肘部至肘部呈90度，暂停会儿然后快速推回，重复上述动作。刚开始练习时可通过在髋部下方放置篮球的方式控制身体下降高度。

1、标准俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。

2、窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

3、宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

4、左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。

这种俯卧撑主要对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

5、交替抬肘俯卧撑

同样是在“一般俯卧撑”的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘

主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还训练练习者的协调性。

1、在地板上向下推，身体伸直，腹部收紧，脚尖着地。保持手臂伸直，支撑身体，双手和肩膀一样宽。这是动作的开始位置。

2、保持身体挺直，双臂慢慢弯曲以降低身体，同时吸气。直到胸部贴近地面。

3、然后迅速伸直双臂，支撑身体回到起始位置，同时呼气。停留在顶部，然后进行下一个动作。

4、标准深蹲的要点：

（1）收紧腹部，使臀部紧张。

（2）直腰直背。

（3）保持脚尖与膝盖同向，膝盖不要超过脚尖。

（4）保持大腿与地面平行。根据深蹲的要点，可以知道深蹲加强了我们深蹲肌肉的能力。

1、粉碎麦芽细节

考虑到麦芽很脆，比如要用烘烤麦芽的时候，可以事先在麦芽表面淋适量的冷水，用手搅拌，醒五分钟，让麦皮变软，这样粉碎出来可以保证麦麸的完整性，切记不要用带刀口的粉碎机，不然麦麸碎了，接下来就没法操作了。

2、糖化过程温度控制

糖化过程就好比泡茶，目的是为了让麦芽里的麦芽糖充分溶入到水里，因此温度的控制很重要，我们将粉碎的麦芽均匀倒入糖化罐，温度控制在66-68摄氏度。

3、麦芽汁煮沸加酒花

啤酒花是酿造啤酒的原料之一，在啤酒酿造中，啤酒花有着不可替代的作用，在麦汁煮沸过程中加啤酒花，可以将麦汁中的蛋白络合析出，并有澄清麦汁、增加啤酒苦味度的作用。

4、酵母什么时候添加

发酵过程是自酿啤酒的关键流程之一，而酵母在发酵过程起着主导作用，在麦芽汁降温到30摄氏度以下的时候再加入酵母，用离心泵搅拌均匀，如果温度高于30摄氏度，酵母就失去了活性。