1.弹力带腹肌训练法,男生弹力带磅数对照表
1、仰卧踢腿：
锻炼肌群：腹直肌，髂腰肌。
把弹力带固定到一端，然后双脚套住弹力带另一端，拉长弹力带，进行反向卷腹的动作。弹力带的阻力可以自行调整。
2、俯身提腿：
目标肌群：腹直肌，髂腰肌。
单脚套住弹力带，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。
开始动作：右脚屈髋屈膝往前靠近胸部停留一秒，然后往后放下回到起始位置，并换另一只脚抬起，重复动作。
3、以上每组腹肌健身训练的理想下数应维持 15-20下, 若力量及次数有所增长, 就应该加负重把次数维持于约15-20下。
2.男士弹力带训练方法,中老年人拉力绳锻炼方法
1、肩部深层激活，持续30秒。双肩下沉，手臂水平向后拉；保持肩部不动，向上转动手臂活动肩部；动作越流畅越好。
2、肩部环绕，持续30秒。双手拇指点在肩上，挺直后背，活动肩胛骨，最大幅度做环绕。
3、开合跳：1组30个，共1组。手臂用力绷紧，收紧腰腹；用肩部力量抬臂，用背部力量下拉手臂，然后用手臂带动身体的跳跃；双眼平视不可低头或者抬头，小腿尽可能放松；手臂上台抬时吸气，下落时呼气，动作越快效果越好。
4、弹力带双手平举：1组15个，共1组。起始位置双手放于胸口；朝斜上方45°推出。
5、俯卧撑：1组15个，共1组。全程腰腹肌肉，挺直背部；身体触地后身体依旧保持全身绷紧。
3.弹力带小腿训练动作,弹力带腿部训练大全
1、弹力带上提膝抬腿，弹力带上提膝抬腿的动作可以训练小腿，增强小腿肌肉的力度和围度，这个动作要求将弹力带束缚在小腿上，双腿前后分开，将后腿利用弹力带的阻力向上提膝并抬腿，左右腿交替练习。
2、弹力带跳跃转体，弹力带跳跃转体的动作也可以训练小腿，将弹力带绑在脚踝上方，将双腿分开，利用弹力带的阻力跳跃扭转身体，这个动作需要将背部挺直，双手掐腰，可以增加小腿的力量，也能锻炼平衡力。
3、俯卧弹力带腿部弯举，俯卧弹力带腿部弯举的动作可以增强小腿及腿弯的力量，也能锻炼腿部的平衡力。做这个动作时，需要俯趴在地上，将弹力带一侧绑在脚腕上，另一侧绑在坚固的物体上，向上拉伸小腿带动弹力带运动。
4.弹力带正确训练方法,弹力带一周训练方法
1、将一条弹力带穿过平坦的长椅下方，靠近你头部这一侧，弹力带穿好后，两手各握住一侧的把手，然后平躺再长椅上。慢慢降低弹力带的把手，直到肘部形成90度弯角，这个动作时，全程保持力度掌控。使用胸部肌肉的力量再次将把手举起，锁紧你的双臂，挤压胸部，暂停一会然后再次缓慢下降。
2、锻炼肱二头肌的时候，双腿前后打开，前面的脚踩住弹力带，后面膝盖接近地面。双手握住弹力带的两端，大臂垂直身体，肘关节弯曲。肱二头肌锻炼发力时，肘关节弯曲，小臂接近大臂。注意身体其他部位时刻保持稳定，锻炼效果更佳。
5.弹力带背部训练方法,长弹力带训练背部方法图解
1、首先身体呈前弓步姿势，双手前平举拉住一个弹力带，可将弹力带同时向两端拉开一些然后先右手臂固定住，左臂向右后方外拉，感受上背部肌肉的拉伸感即可。要注意固定的一侧手臂要在运动中尽量稳定住，才能更好地刺激上背部肌肉的收缩和舒张。
2、弹力带胸前拉伸：这个动作有点类似于W外拉，不过这两个动作都是练习上背部肌肉的，这个是有一个弹力带的阻力，主要是双手在胸前拉住弹力带，将弹力带向身体两侧拉开即可。要注意的是大臂尽量贴着上半身。
3、A形弹力带拉伸训练:又是弹力带拉伸没错，因为相较于哑铃，弹力带在做这些需要刺激深层次肌肉群的益处会更大同时也会更加方便。因此，备好弹力带绝对是抗阻力训练者必备的器材之一。
4、链条Y字上举训练：想要练到你的上背部肌肉，做手臂Y字上举是必须的，身体斜靠俯卧在训练凳上，双手持握同等重量的链条做Y字上举练习，要注意上半身尽量固定住，只是双臂向身体两侧上方的位置做上举训练即可。
