1.练腰肩的动作,锻炼腰肩最好的动作
1、V字支撑转体20次：
坐姿，上半身后倾，双腿屈膝，双脚着地；
臀部与双脚支撑身体，收紧腹部；
双手置于胸前，转动双肩来带动手臂的移动。
2、俯卧挺身20次：
俯卧，双脚并拢，双手向前伸；
尽可能低抬高胸部和双脚，双膝不要弯曲。
3、动态支撑20次：
双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度；
双脚分开可以降低难度；
手与小臂依次着地。
4、俯身哑铃飞鸟15次：
站立，双脚比肩略宽，背部在保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈30°角；
屈膝，对握小哑铃，拳心相对，手臂自然下垂，微微屈肘；
双臂向身体后方伸展打开，动作顶部略作停顿；
下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落。
5、跪姿对角伸展20次：
俯卧，左手和右膝着地，右手和左膝收于胸前；
同时向远处伸展右手和左脚，背部保持平直，不要塌腰；
略作停顿后回到起始状态，换边；
收紧腹部保持身体稳定。
6、支撑平移20次：
俯撑，双脚并拢，左手和右脚同时向一侧平移（次数可根据场地来定）；
一侧平移结束后做另一侧的平移；双手双脚交替进行；
身体保持稳定，肩部、腰腹部全程收紧；
动作越快越流畅越好。
7、俯卧对角伸展20次：
俯卧，双脚并拢，双手向前伸；
保持身体稳定，同时抬起对侧的手、脚至最高点稍作停留后还原换另一对手与脚；
交替进行，保持均匀呼吸。
8、俯身转体20次：
俯身站立，弯腰，保持背部挺直，双膝稍微弯曲；
双臂抱一个小物体起到固定的作用；
从一侧扭转到另一侧；
保持臀部稳定和面部看地板。
9、哑铃直腿硬拉15次：
双脚分开，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉；
双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体；
保持背部和膝关节挺直，哑铃下放至脚踝附近；
收紧臀部带动身体站直；拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。
10、猫式伸展40秒
俯撑，双手双膝着地；
拱起上背部，低头；
胸部下沉到最低，仰头；
全身放松。
11、每个动作间休息30秒，每次做两组，每周做3.4次，动作过程中适当把动作放慢并感受肌肉的发力，有助于效果最大化。
2.瑜伽哪个动作练腰,瑜伽最佳练腰方法
1、骆驼式：
伸展、强壮腹部，减少腹部脂肪。跪于地上，双腿与双脚略分开，脚趾向后；吸气，双手放在两侧髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉；呼气，双掌握住脚底，头向后仰，并轻轻将脊柱向大腿方向推，保持30秒钟后慢慢还原。
2、风吹树式：
伸展背、腰及腹部，改善体态。双脚并拢站立，双臂放在身体两侧；十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕；上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟；换另一侧重复，每边至少12次。
3、腰转动式：
使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。挺直身子站立，双脚分开约2尺；十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕；呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角；双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方，吸气，转向另一侧时呼气；重复做4次；将上身躯干收回到原来的中心位置，两臂放回身体两侧。
3.徒手练肩的动作,徒手练肩动作图解
1、动作一：10-15次一组 3-4组 可以手掌做钻石来提升难度，下压是背不要弯曲。
2、动作二：顺时针逆时针各1分钟，2-3次 锻炼时要注意手臂保持水平，不要弯曲旋转哦。
3、动作三：30-60秒一次 2-3次。
4、动作四：10-15次一组 3-4组 背部保持平衡。
5、动作五：10-15次 一组 3-4组 手掌要放在接近腹部位置。
4.怎么练腰,男性练腰6个动作图片
1、俯卧开合跳屈腿：双手与肩同宽自然直臂支撑，手肘微屈，双腿两倍肩宽在踏板两侧，前脚掌着地，脚蹬地跳起后，右腿脚掌落在踏板中间，左腿抬高后，屈腿使大腿前侧贴近腹部，然后沿原轨迹返回，两侧交替重复。
2、箭步深蹲跳转体：双腿1.5-2倍肩宽站距，两脚在踏板两侧，臀部垂直向后坐下蹲，脚蹬地臀发力跳起后，左腿落在踏板中间，右腿向后约2倍肩宽，前脚掌支撑，臀部垂直向下坐，使前侧大腿与地面平行，后腿膝盖尽量接近地面，同时向左侧转体。然后跳回至初始位置。
3、卷腹：平躺于地上，双膝弯曲90，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。
5.练腰肌肉方法,练腰肌肉最好的方法
1、山羊挺身，身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度），双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。
2、负重哑铃体侧屈，身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习，不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼1.5次，不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时，一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。
3、杠铃坐姿转体，坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。
