50岁女性力量训练基本动作大全（50多岁女性如何进行力量训练）

1、可以通过健身房的力量训练，让你从油腻的中年状态变成健美的人生。

2、操课。对于50岁身体不太好的人来说，其实可以选择健身房中的操课，操课中有很多比如瑜伽，普拉提，肚皮舞非常适合，身体不太好进行康复恢复的人来进行练习。

3、骑行。可以选择运动自行车进行野外乡间的运动骑行，这样的有氧运动有助于改善心肺功能。长期坚持能够促使肌肉生长。对于50岁的人来说，这项运动基本上没有任何障碍是非常合适的。

1、其实农村50岁左右的女性，还是有很多工作可以做的，除了回到家乡做清洁工之外。

2、例如如今非常火的家政服务，这个行业对于城市目前还是有很大的需求，特别是一些全职的月嫂，一个月工资也很高。

3、例如在家乡做一些小生意，自己开店当老板，挣钱也非常轻松，不管或多或少，内心是开心的。

4、还有酒店的洗碗工，也不需要那么费劲，一天轻轻松松也能赚到钱。

5、还有就是保姆，如今许多人雇保姆，就是为了照顾老人和孩子，所以只要学习到一些技巧，也是很容易的。

6、如果子女心疼，不让外出工作的话，可以在家选择照顾老人和孩子，也可以利用空闲时间，寻找自己的兴趣爱好，这样生活也不至于枯燥乏味。

1、俯卧撑，锻炼胸大肌，两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，集中胸大肌的力量快速推起。

2、支撑左右跳，俯身，双手撑在长凳上，双腿微屈并拢，腹部发力屈膝收腹从凳子一侧跳到另一侧，往返跳跃。

3、哑铃深蹲，站立，双腿分开与肩，双手持哑铃举放在双肩上，手肘微微向外。屈髋屈膝，臀部向后坐，下蹲到大腿与地面平行后起身，再利用下肢的的力量将身体推起还原。

4、站姿哑铃推举，锻炼三角肌，站立，背部挺直，腹部收紧，双手握住哑铃置于两肩处，集中三角肌前束力量，向上推举哑铃至双臂完全伸直，稍停后缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

5、杠铃反向划船，锻炼背肌，把单杠架在较低的位置，双手比肩略宽，握住杠铃杆。将自己挂在杠铃杆下方，身体挺直，脚跟着地，双臂完全伸直，肘部弯曲，将身体向上拉起，同时呼气。直至胸部触碰到杠铃杆。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

1、深蹲，首先双脚打开，脚尖冲向前方，挺直后背收缩腹肌，双手平举在身体前侧。然后双腿屈膝下蹲，等到大腿与地面平行后还原到站姿状态。在动作中要注意脚尖和膝盖的方向要保持一致，膝盖最好始终不要超过脚尖。

2、哑铃直腿硬拉，这个动作主要锻炼的是腘绳肌和臀部肌肉，多进行这个训练可以让臀部更加高跷性感。首先双脚分开自然站立，挺直后背下沉肩膀。双手各握哑铃自然下垂于身体两侧，然后保持后背的挺直向前弯腰，哑铃下移到膝盖的下侧。然后臀部肌肉发力还原姿势，重复训练。

3、臀桥，这个动作也是塑造一个性感臀部很好的选择。首先仰卧在地面上，上半身贴地，然后双脚屈膝脚面踩地。用上背部和双脚支撑身体，然后向上顶起臀部，是整个身体处于一条直线。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢还原。

1、深蹲

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

2、箭步蹲：

箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

箭步蹲是锻炼腿部不能少的动作，还能练出翘臀，不喜欢深蹲的建议练习这个动作。也可以双手都拿哑铃负重进行。

3、靠墙静蹲

静蹲，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。可以增加腿部力量养护膝关节，背靠墙，大腿和小腿之间最好保持在90度，背部贴紧墙，不要弯腰驼背，坚持到力竭。

4、跳绳

跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳是最有效、最经济的燃脂方法。

5、蛙跳

蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。蛙跳可以很好的增强腿部力量，但是与长高没有任何关系。蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。如果你还没有成年或者还正在长身体，应谨慎进行这项运动，因为其很有可能影响骨骼的发育。