单杠引体向上适合65岁老年人吗（单杠拉不上去怎么练）

1、双力臂第一步：首先你需要学会什么是爆发力引体向上，千万别做一般的引体向上，一般的引体向上速度太慢对于刚学双力臂的朋友来说想要上杠难度会翻倍，我看很多人做一般的引体向上，但他们没有足够的力量让身体撑上杠，所以你首先要学会爆发力的引体向上。

动作要领：暴力拉杠10-20个，拉杠到胸部，不止要到下把而是要过胸部，双腿同时屈膝。

2、双力臂第二步：这一部分非常的关键，需要旋转你的手掌和手腕，旋转手腕的时候手掌同时需要旋转，很多人没有成功上杠的原因关键点就是在于选择手腕没有旋转手掌！然后从杠上掉下来了

动作要领：屈膝向上拉杠的同时，手腕、手掌同时转动。

1、涂蜡烛。裤子穿的时间长了，经常清洗受潮生锈或者氧化后，拉链就变得不通畅、不灵活，出现拉不动的情况，这时可用蜡烛或者凡士林，在拉链上来回涂抹几下起到润滑作用，然后放到火上烤1分钟左右，拉链就变得非常灵活好拉动了。

2、钳子夹。裤子上的金属拉链拉不上，主要的原因就是拉链拉头的金属片被撑大、撑宽了，这种情况的解决方法很简单，找到钳子把拉链的上下和左右都夹一下，但是不要太用力，以免力度太大夹坏了，拉链口径变大钳子夹拉头的尾部即可。

3、换拉链。上述所说的各种方法都是拉链损坏不严重的情况，如果拉链出现严重的破损，最好的办法就是换拉链，把裤子上坏掉的拉链剪下来，买一个新的拉链重新缝上去，新的拉链可以使用很长时间，裤子也能穿很久，平时不要太用力扯拉链。

1、引体向上。引体向上是基本的联系方法，但要注意锻炼的强度和次数，不要贪多，每做完1～2次，要注意休息，否则容易肌肉拉伤。一般以6～10次为宜。

2、平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。这个动作是很考验臂力的锻炼方法，要求锻炼的人有非常的臂力，做几个之后要适当休息，对手臂进行按摩，以免肌肉酸疼拉伤。

3、悬垂姿势。屈臂悬垂练习者首先站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。这个动作的难度较高，不仅考验练习者的臂力，手腕力量，还考验耐力。过程中要均匀调整呼吸，坚持不住及时停止，以免挫伤。

1、练习俯卧撑来训练上肢力量，每天10-20个。

2、买副哑铃，坐在凳上，腰背挺直，然后双手垂直上举哑铃，每天10个-20个。这也是全面锻炼上肢力量的。

3、屈举哑铃：站着，上体正直，肩关节固定，做屈肘上举，此练习能有效地锻炼肱二头肌肉、肱肌。

4、腰背练习：每天做15个仰卧起坐。

5、另外注意快速吸气时引体向上，放下放松呼气。 注意克服易犯的错误动作：拉杠时，仰头挺胸，造成上体后仰，上拉困难。纠正方法是拉杠时，含胸微屈髋，快速拉。

6、锻炼要配合饮食，让家里每天给你增加点肉和鸡蛋，记住：长肌肉一定要吃好，多补充蛋白质，才有力气。

1、先上杠，接着将腰部及腿部放松，这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，这个动作能确保你的腰部是放松的，之后才能够一股作气的使出腰力。

2、将小腿微微向前踢，这个时候腰部仍是放松的，慢慢的摆动小腿，你会发现身体只会呈现微微的摆荡。摆荡时，小腿向前时，腰部反而会向后，有些人摆荡时，腿向前，但是动作过大，反而将腰部也带向前，这点要特别注意。

3、熟悉了这种摆荡的感觉后，在“腰部在单杠后”的时候，双手及腰用力“迅速”向上拉过杠，再将双手放松，回复原来姿势。这样的摆荡，只有在上拉时才用力，小腿向前踢的动作是很小的，几乎不使力。跟那种大幅度摆荡的动作是完全不同的，请特别注意到这点。