半马21公里一个月训练计划（半马120训练计划表一个月）

对于半马21公里的训练计划，一个月的时间是相对紧凑的。建议每周进行4-5次的跑步训练，包括长跑、间歇训练和速度训练。逐渐增加每次跑步的里程和强度，以提高耐力和速度。同时，要注意合理安排休息和恢复时间，避免过度训练引发伤病。此外，加入一些交叉训练，如游泳或骑自行车，以增强全身肌肉力量和灵活性。最后，保持良好的饮食和充足的睡眠，以支持训练效果。

一个月的半马21公里训练计划需要注意平衡和持续性，建议每周至少进行三次跑步训练，分别包括一次长跑、一次间歇训练和一次速度训练。

长跑时间逐渐增加，间歇训练可以提高耐力，速度训练则可以提高跑步效率。此外，要注意休息和营养，保证足够的睡眠和饮食，充分恢复身体。最后，需要在比赛前一周逐渐减少训练量，让身体得到充分的休息和准备。