A.按摩下背胸腰筋膜
次数 5 ∼ 10 次
Step1.用手插腰的姿势，让手指顺著脊椎两边由上而下推动胸腰筋膜，同时可做慢慢弯腰的动作。
Step2.让手指顺著脊椎两边由下而上推动胸腰筋膜，同时慢慢做后仰的动作。 按摩下背胸腰筋膜
B.身体反向扭转伸展
次数 5 ∼ 10 次
Step1.朝左侧躺姿势，双手伸直朝向左边，双脚弯曲90度，夹著滚筒。
Step2.右手往右打开，感觉带动整个胸部朝右扭转。停留15~20秒。
这个身体扭转的动作也可用坐姿进行。
C. 活化下背稳定肌群
次数10 ∼15 次
Step1.仰躺姿势，双手自然摆放在身体两侧，膝盖立起踩地，稍微打开与骨盆同宽。
Step2.想像肚子上摆了一个时钟，感觉骨盆先朝向自己的 12 点钟方向卷（前倾），然后再回到原本的位置。接著依序朝 6点钟（后倾）、3 点钟（右倾）和 9 点钟方向（左倾）卷。
活化下背稳定肌群
这个动作又被称为“骨盆时钟运动”，借由让骨盆转动不同的方向，带动下背和臀部平时少用到的深层肌肉和小肌肉，不仅对于减缓下背痛和腰痛非常有效，也是快速唤醒核心肌肉的好方法。
很多会以为，正确的坐姿就是要“抬头挺胸”，但其实这样的坐姿时，腰椎容易呈现前凸的状态，反而会造成腰椎关节压力增加，加速腰椎关节退化。
可以通过以下方法进行保养：
腹式呼吸：腹式呼吸可以帮助舒缓压力和紧张情绪，进而放松背部筋膜。
瑜伽：瑜伽练习有助于增强身体柔韧性和平衡感，同时放松背部筋膜。
按摩：可以通过按摩背部肌肉来减轻紧张和疼痛，从而放松背部筋膜。
热敷：可以用热水袋或热毛巾敷在背部，帮助放松筋膜和舒缓肌肉。
休息：保持良好的睡眠和休息，有助于身体放松和恢复。
