40天怎么备战马拉松（新手小白怎么备战一场马拉松）

跑半马，40天的训练时间对于一位初跑者来说够
半程马拉松全长21.0975公里，和全程马拉松比起来难度还是很小的，初跑者经过一定的针对性训练是能够跑完全程的，以一位跑者只具备了跑8公里水平为例。

1.第一周我们可以每次跑步10公里，周末跑12公里，注意是慢跑。主要目的是打好有氧基础，提升耐力水平。跑步前要做好热身拉伸运动，中间休息二天。

2.第二周每次跑步12公里，周末跑15～16公里，中间休息二天。

3.第三周每次跑步10公里。周中安排一次间歇跑训练，跑6组800米，目的是提高跑步的配速，提升身体对抗乳酸的能力。周末跑16～18公里，中间休息二天。

4.第四周每次跑步12公里。周中安排一次间歇跑训练，跑6组800米。周末跑16～18公里，中间休息二天。

5.第五周每次跑步10公里。周中安排一次间歇跑训练，跑6组800米。周末跑一次马拉松配速跑，按照自己预计的完赛目标去跑，距离18～21.0975公里，中间休息二天。

6.第六周每次跑十公里慢跑，周中跑一次15～17公里，临近比赛前两天休息。然后就可以去参赛了。