进阶跑规则（进阶跑年龄对照表）

提高跑步成绩莫过于间歇期训练，介绍一个（10-20-30）的训练方法。

30秒的低强度慢跑（最大强度的30%）

20秒中等强度跑步（最大强度的60%）

10秒的高强度冲次（最大强度的90）

将上述训练重复6-8组，组歇分钟

每周训练两次，坚持两个字，跑步成绩会提高。