要实现瘦而不柴的身材，需要综合考虑饮食、运动和健康习惯等多个方面。以下是一些建议：
1. 控制饮食：合理控制摄入的热量，尽量选择健康、低脂、低糖、高纤维的食物，避免食用高热量、高油脂的食品。建议多食用蔬菜、水果、全谷类食物、瘦肉、鱼类等。
2. 均衡营养：确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以保持身体的正常功能和能量供应。
3. 控制饮食量：适量进食，避免暴饮暴食或过度饥饿，可以选择吃五到六餐小而频繁的饭。控制食物的摄入量，避免过量摄入热量。
4. 增加运动量：进行适度的有氧运动和力量训练，帮助消耗多余脂肪，同时塑造身体线条。骑自行车、游泳、跑步、瑜伽等运动都可以选择。
5. 锻炼核心肌群：通过针对核心肌群的锻炼，如腹部、背部等，可以帮助塑造更加健美的身材。
6. 保持健康生活习惯：保证充足的睡眠，减轻压力和焦虑，适当地进行放松休息，避免过度疲劳。
7. 坚持长期的改变：瘦而不柴的身材需要长期坚持，保持良好的饮食和运动习惯，并且逐渐建立健康的生活方式。
重要的是要记住，每个人的身体状况和需要都不相同，因此应根据个人情况制定适合自己的健康减肥计划，并在必要时寻求专业的医生或营养师的指导。
