一般普通健身者单独训练小臂是比较少的，因为那不属于比较好练的大组织肌肉，一般都是在练上臂（二头，3头）时顺便练到的。因为单独练小臂的人必须上臂有一定得围度，否则就不好看了。
训练的方法比较普遍的就是卷腕了，就是把小臂平放在凳子上，手掌向上，握一合适重量的哑铃，然后靠手腕力量向上将哑铃卷起，再放下，这个方法可以单独训练到小臂，但是不能用太大的重量，所以需要一定得时间。另外做引体向上（反握）也是不错的办法。
单纯的训练小臂肌肉方法是比较简单的，但比较枯燥。关键是要坚持才对。
动作要领是：
将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；
缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；
缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；
如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；
一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；
双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。
开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期。
