可以吃以下几种食物：
1、蛋类，比如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋，因为蛋类中的蛋白质含量比较高，可以高达12%左右，并且蛋白质的氨基酸的比例合适、数量充足、种类齐全吸收率会更高些。
2、大豆，因为大豆里面含有的蛋白质的量也会高达35%左右，并且大豆是植物性食物中为数不多的完全的优质蛋白质，吸收率也会比较高些，可以适当的吃豆浆、豆腐和豆皮，通过豆制品补充体内的蛋白质。
3、动物性的肉类，比如牛肉、猪肉、鸡肉，动物性的蛋白质含量平均在20%左右，并且动物蛋白吸收率也会比较高些，所以蛋白质偏低可以吃蛋类、豆类和肉类。
如果缺少蛋白质，可以通过摄入以下食物来补充：
1. 瘦肉：鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等提供高质量的蛋白质。
2. 鱼类：鲑鱼、鳕鱼、金枪鱼等富含蛋白质和Omega-3脂肪酸。
3. 蛋类：鸡蛋、鹌鹑蛋等富含优质蛋白质。
4. 奶制品：低脂奶、酸奶、希腊酸奶等含有丰富的蛋白质。
5. 豆类：豆腐、黄豆、绿豆、扁豆等是良好的植物蛋白来源。
6. 坚果和种子：杏仁、核桃、腰果、花生、南瓜子等含有一定量的蛋白质。
7. 蔬菜：菠菜、花椰菜、豌豆等蔬菜中也含有一些蛋白质。
确保摄入多样化的蛋白质来源，以满足身体的蛋白质需求。如果有特殊的蛋白质需求，建议咨询营养师或医生的建议。
