膝盖如何保护和锻炼（膝盖疼响最好锻炼方法）

保护膝盖的锻炼方法有游泳、按摩双腿、腿部伸张运动、靠墙膝盖弯曲等几种。

1.游泳。几乎可以锻炼到全身的肌肉和关节，增强骨骼与关节周边肌肉的力量，缓解膝盖部位的僵硬度，起到保护的作用。游泳运动一天一个小时左右足够了，过量运动也会对膝盖产生磨损。

2.按摩双腿。双脚并拢，半蹲姿势，双手在膝盖上方按揉膝盖，左右膝盖交替进行。

3.腿部伸张运动。坐在床上，膝盖往前伸直，膝盖下方放一个毛巾卷，缩紧膝盖30秒以上，然后再放松。

4.靠墙膝盖弯曲。离墙一英尺距离，双脚打开，方向和膝盖方向一致，弯曲膝盖身体下移，力量集中在臀部和大腿前的肌肉上。提升股四头肌肌力。

方法一 膝关节负重屈伸练习

取坐位，双腿自然下垂，将一个一公斤左右的小哑铃或沙袋放在足踝部，脚尖勾起，以稳定哑铃或沙袋；然后缓慢伸直膝关节，维持3-5秒钟后，膝关节缓慢屈曲，3-5秒后再重复伸直膝关节，每天练习30分钟左右，以自身的膝关节周围肌肉不感到酸痛为度。