增肌抗阻力量训练计划（抗阻增肌训练计划制定方法）

1. 抗阻训练初学者需要设计适合自己的训练计划，但是初学者的训练计划一定要从低强度、低重量级别开始，慢慢地逐渐增加训练难度，以达到渐进式提高肌肉力量的目的。

2. 在自己的训练计划中，可以选择一些基础性训练动作，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等，同时保证训练科学和合理，不要盲目追求训练量和强度。

另外，初学者的训练计划中时间和强度控制也非常重要，一周做3天抗阻训练，每次训练不要超过1个小时，重量不超过自己体重的70%，可以选择3~5组、每组8~12个动作的训练模式。