如下：
周一进行耐力训练，2000米×3组，100米×6组。
周二进行速度训练，400米×6组。
周三进行力量训练，深蹲40个×6组。
周四以耐力训练为主，200米×3组，1600米×2组，400米×3组。
周五进行测试，800米成绩，高抬腿30次后冲刺跑30米，800米×3组，跑楼梯5组，变速跑（直快弯慢）×5圈。
注意事项：
顶风时最好跑在第二、三位。
合理分配体力，一般第一圈不宜太快，水平高的人可以适当快些，普遍采用在跑完600米之后开始全力冲刺。
弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力。
弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，左右脚掌均为内侧着地。
制定合理的训练计划：在一周内安排至少 3-4 次的 800 米跑训练，每次训练时间不宜过长，控制在 30-40 分钟左右。同时，在每次训练前进行适当的热身运动，如慢跑、动态拉伸等，以减少受伤的风险。
加强有氧运动：800 米跑需要较好的有氧耐力，因此可以在一周内安排一些有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等，以提高心肺功能和耐力水平。
加强力量训练：通过加强力量训练，可以提高肌肉的爆发力和耐力，从而提高 800 米跑的速度和成绩。可以进行一些重量训练，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。
注意饮食和休息：合理的饮食和休息对于提高身体素质和运动成绩非常重要。在一周内要注意饮食的均衡和营养，多吃一些富含蛋白质、碳水化合物和维生素的食物，同时保证充足的睡眠时间。
保持积极的心态：在训练过程中，要保持积极的心态，相信自己能够提高 800 米跑的成绩。同时，要注意避免过度疲劳和受伤，根据自己的身体状况和训练进度适当调整训练计划。
总之，想要在一个星期内提高 800 米跑成绩，需要综合考虑训练、饮食、休息和心态等方面的因素，制定合理的计划并坚持执行。同时，要注意避免过度疲劳和受伤，根据自己的身体状况和训练进度适当调整训练计划。
