在短时间内提高长跑速度需要综合训练和注意事项。以下是一些建议：
1. 健康检查：在开始密集的长跑训练之前，进行全面的健康检查，以确保你的身体适合这种强度的运动。
2. 设定目标：明确你的目标，是提高速度还是距离，这有助于你制定合适的训练计划。
3. 制定训练计划：制定一个包含有氧运动、力量训练和柔韧性训练的全面训练计划。有氧运动包括跑步、骑自行车或游泳等，可以提升心肺功能；力量训练可以增强肌肉力量，提高跑步效率；柔韧性训练则有助于预防受伤。
4. 适当增加强度：逐渐增加训练的强度和时长，以适应更高的跑步速度。例如，逐渐增加跑步的距离、时间和速度。
5. 合理饮食：保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以提供能量并修复肌肉。
6. 休息与恢复：充足的睡眠和休息是身体恢复的关键。在训练中要注意适度，避免过度训练导致受伤。
7. 心理调适：保持积极的心态，对训练和比赛有正确的预期。
8. 热身与拉伸：在每次训练前进行适当的热身，并在训练后进行拉伸，有助于预防受伤并提高表现。
9. 技术改进：学习正确的跑步姿势，例如保持直立、轻轻落地、高抬腿等，以提高效率和减少能量消耗。
10. 实践与调整：在训练中不断尝试和实践新的技巧和方法，根据反馈调整计划。
请注意，短时间内提高长跑速度需要付出努力和耐心。每个人的身体条件和适应能力不同，所以可能需要一些时间才能看到明显的进步。重要的是保持坚持和积极的心态。祝你成功！
