练臀部肌肉最快最有效的方法

臀桥：取仰卧位，屈膝使双脚踩在床上，将身体的腰腹部以及臀部抬离床面，并且使大腿与腰腹部处于同一条直线上。适用于初学者，可以逐步过渡到单腿臀桥等进阶动作。

2.侧桥：研究发现，侧桥运动相较其他训练方法更能刺激臀中肌。手肘支撑在瑜伽垫上，双脚并拢，全身收紧，身体保持一条直线。可从屈膝开始进行，逐渐过渡到屈单腿、双腿直膝等进阶动作。

3.深蹲：深蹲可以有效锻炼臀部和下肢肌肉。双脚分开站立，与肩同宽，上身挺直，缓慢下蹲，达到最大值后缓慢站立。

4.硬拉：根据自身情况选择合适重量的杠铃，保持两腿分开站立，两腿伸直，上肢抓住杠铃后慢慢向上拉，要保持腿部与腰部挺直，缓慢放下。