半马145怎么分配体能

半马145是一个不需要练间歇就能实现的成绩。并且，鉴于普通跑者练习间歇跑在内的各种速度训练受伤风险高，并不建议轻易练习间歇跑。

建议题主以每周不少于四次一小时到一个半小时的maf心率（心率刚好低于（180-年龄）的跑步训练，前两公里慢慢开跑用作热身，最后两公里逐渐减速以避免骤停）为主进行练习，辅以单腿半蹲这样的力量训练，应该可以逐渐实现目标成绩。

臀部力量弱和现代人久坐的习惯有关，建议在练习深蹲、半蹲等动作的时候注意发力方式，多使用臀部力量，少用膝关节发力，来激活和锻炼臀部肌肉。

当然，为了避免伤病，还需要学习跑步技术，并且注意休息恢复。