怎样用哑铃锻炼胸大肌 腹肌 肱二头肌 肱三头肌

怎样用哑铃锻炼胸大肌 腹肌 肱二头肌 肱三头肌

首页维修大全综合更新时间:2023-12-02 13:56:39

怎样用哑铃锻炼胸大肌 腹肌 肱二头肌 肱三头肌

哑铃是健身中非常重要的器材,一对哑铃可以初步满足健身入门者的基本要求。下面我会针对每个肌群介绍哑铃的一些使用方法:

一、胸肌

胸肌主要由上胸(锁骨部分)和下胸(胸骨部分)组成,一个饱满的胸肌对于体形至关重要,为了打造发达的胸部,需要针对上胸、下胸、胸肌外侧、胸肌内侧进行训练。

胸部锻炼一般有两个基础动作:推举和飞鸟,大部分动作都是从这两个基础动作演化而来。

1、哑铃上斜卧推和哑铃上斜飞鸟对于刺激上胸是非常好的两个动作。

2、哑铃平板卧推和哑铃平板飞鸟对于胸肌整体的打造是最好的。

3、下斜哑铃卧推、臂屈撑可以有效锻炼我们的下胸。

4、哑铃仰卧上拉可以扩展我们的胸腔

二、背部

一个宽阔、厚实、发达的背部对于完美体型来讲是必不可少的,有三个方面决定了背部的完美程度:上背部、背阔肌的弧线和宽度、下背部和下背部背阔肌的清晰度。

1、宽握引体向上:主要锻炼背阔肌

2、俯身哑铃划船:加厚上背部,同时也能在一定程度上增加下背部的紧致感。

3、单臂哑铃划船:孤立锻炼背部的每一侧。

4、哑铃硬拉:锻炼下背部,同时也能锻炼到肩部、臀部。

三、手臂

手臂主要由三部分肌群组成:肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群

1、肱二头肌:哑铃弯举、21响礼炮、锤式弯举、交替哑铃弯举、集中弯举、反握弯举,采用坐姿进行训练可以有效避免身体带来的借力,更好孤立锻炼。

2、肱三头肌:哑铃臂屈伸、仰卧臂屈伸、俯身臂屈伸、臂屈撑

3、前臂肌群:一般来讲不从事专业健身的人这部分肌群没必要单独锻炼

四、肩部

肩部主要由两块肌肉构成:三角肌和斜方肌,肩部肌肉是否发达决定了你是否拥有倒三角的身材,说直白了就是你穿衣服好不好看,重要性也就不言而喻了吧

1、三角肌

哑铃推举:最经典的锻炼肩部的动作,主要锻炼三角肌前部和中束

阿诺德推举:锻炼三角肌前束和中束,施瓦辛格最喜欢的肩部动作

哑铃侧平举:三角肌外部,打造手臂和三角肌的分离度。

哑铃前平举:三角肌前束

俯身哑铃侧平举:三角肌后束

2、斜方肌

哑铃直立划船

哑铃耸肩

五、腿部

大腿肌肉是整个身体最大、最有力量的肌肉,承载着身体大部分的重量,为提高运动表现,很多运动员都强调大腿训练的重要性。

大腿肌肉分为股四头肌、股二头肌。一般的家庭哑铃很难满足腿部训练的要求,不过对于初学者而言用哑铃在家训练也是很有意义的。具体动作如下:

哑铃深蹲

哑铃箭步蹲

哑铃硬拉

六:腹部

这是最为关心的焦点,一讲到腹部锻炼很多人都主张仰卧起坐,但是这个动作已经快要被抛弃了。仰卧起坐这个动作主要训练腹部肌肉,但是这个动作会刺激到髂腰肌,这块肌肉是不需要锻炼的。而且仰卧起坐的时候,并不标准,脊柱会弯曲,都是一个弯腰的状态,有刺激腹部肌肉的作用,但是这种使用腹肌来维持身体完成仰卧起坐的过程,其实对于身体,尤其是脊柱和颈椎的伤害是很大的,因此不建议仰卧起坐这个动作,特别是对于有腰椎等方面疾病的人来说,千万不要做这个动作。

锻炼腹部肌肉我们可以采用建议卷腹、悬直抬腿、交替抬腿、平板支撑等动作强化腹肌,腹肌得到了训练,但它所呈现出来的情况是怎样这是体脂率决定的,因此你可以看到很瘦的人都有腹肌,只是他们的腹肌形态不好看。因此想要腹肌美观凸现,一方面要强化腹肌训练,另一方面要降低体脂率。

降低体脂率的原理在于你摄取的热量要小于消耗的热量,造成热量赤字,这样你的脂肪才会分解以供应热量。因此,除了腹肌训练,你要需要在饮食上下功夫,多摄取蛋白质高的食物,如鸡蛋、牛奶等,尽量少吃油腻的食物,最好在这基础上每天进行四十分钟的有氧训练。

以上大概就是哑铃训练的动作,至于健身计划这个得根据你身体的情况以及你的需求而制定,适合自己的才是最好的。对于健身初学者的几点建议:

1、好好学习动作,确保动作的正确性才能有效锻炼到目标肌肉,好些人去健身房瞎练,不仅不能取得预期的锻炼效果反而会因为不当的方法伤害身体。

2、切勿贪多,努力是对的,但在量上要把握好。

3、健身前热身,健身后拉伸。健身前热身让身体更好进入状态,防止受伤;健身后拉伸让紧张的肌肉放松下来,帮助肌肉更好恢复。

4、训练要有计划性,不要一会儿练这个一会儿练那个,这样是没多少效果的。你可以看到健身运动员一天都是固定的训练目标,所有动作的设定都是围绕着那个目标进行,这样可以让你的训练效果取得最大化。

5、不要盲目上大重量,这个阶段最主要是掌握动作的发力,感受到目标肌群的收缩,盲目上大重量会产生借力,情况最严重会受伤。






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