本人14岁多想锻炼下力气 我有20公斤的臂力棒 请大家给我说我怎么锻炼 请20多十分有劲的朋友指点

臂力棒的话可以分硬训练和软训练。

硬训练最常见的就是双手握住两端向中间用力。通过棒子的弯曲角度来锻炼手臂肌肉。

还有一种是锻炼握力的，就是把棒子一端平行于地面固定（比如用双脚踩住），然后一只手握棒，向上做曲臂运动，既锻炼臂力，又锻炼手劲。如果坚持直腿弯腰锻炼，对身体的柔韧性也有很大帮助。

软训练呢，主要是锻炼耐力。可以把棒子作为一个辅助器材锻炼。如双手或单手握棒，平举或者高举，要坚持一段时间才有效果。也可以把棒子一端夹在腋下，单手握棒向内弯曲，坚持5分钟，也很有效果。

如果你是初学者，开始锻炼时建议不要急于求成，要循序渐进，频率从慢到快，从少到多。不然单次高强度锻炼会让你的肌肉特别疼痛，不能正常活动，锻炼也会中断。我们在球队时就有很多这样的例子。

祝你锻炼成功，变得更强壮！