蛙泳腿部力量如何练

蛙泳腿部力量如何练

首页维修大全综合更新时间:2024-03-07 19:30:37

蛙泳腿部力量如何练

一、增强腿部力量的训练——战士一式

山式站立

双臂高举过头,双手合十

深吸气,两脚分开约1.2-1.35米

呼气,身体转向正右方,同时右脚右转90度,左脚向右转动45度左右,曲右膝让右大腿与地面平行,右小腿与地面垂直,右膝关节在右脚跟正上方,与右脚中趾保持在一条直线上

完全伸展左腿,收紧膝盖

脸、胸部和右膝与右脚保持同一方向,从尾骨开始向上伸展脊柱,眼睛注视合十的双掌

保持这个体式20-30秒,正常呼吸

反方向,在左侧重复第4-6步的动作

益处:

胸部得到完全的扩展,有助于深度呼吸

缓解肩部和背部的僵硬

强健脚踝和膝盖,减少臀部的脂肪

对颈部的僵硬也有很好的改善效果

这是一个比较强烈的体式,心脏较弱的人不要做这个体式。做的过程中,身体有感觉到部位在上臂、颈部、肩部、背部、腹部、髋部、大腿、膝盖以及脚踝部位。持续做下去,你会发现你的手臂、大腿、膝盖以及脚踝更稳定、更有力量,大腿肌肉更结实;作为核心肌群的腹部肌肉力量也得到了增强,髋部更稳定;还有,游泳最需要的深度呼吸也得到了改善。这是一个益处多多的体式。

二、改善膝盖、脚踝柔韧性,纠正错误收腿姿势的训练——坐英雄式

蛙泳蹬腿无力,除了大腿肌肉没有力量外,其实还有就是我们膝关节、脚踝关节的僵硬,以及错误的收腿姿势。

今天给大家介绍的这个瑜伽体式,可以很好地帮助我们改善上面提到的收腿位置不正确,蹬夹水角度不对,脚踝柔韧性差。

跪坐在地上,保持双腿、双膝、双脚并拢,臀部坐于两脚的脚后跟上(有的人脚背柔韧性特别差,可以就在这里保持,不必继续下面的步骤,待坚持练习一段时间,改善以后再循序渐进,进行后面的练习;如果这样你还是觉得难以忍受,可以在臀部和小腿之间放一个卷起来的毛巾卷)

然后小腿向两边分开,让臀部坐于两脚之间的地上,保持大腿、膝盖并拢,两小腿内侧和双脚紧靠大腿外侧,脚趾朝后放于地面,背部挺直保持与地面垂直(如果感觉到膝关节和脚背疼痛,可以在小腿和臀部之间放一个卷起的毛巾卷),手掌向下放于膝盖上

尽可能地保持这个体式,深长地呼吸

吸气,身体抬起,双腿向前伸直坐在地上,放松

如果你已经能很好地做好上面几个步骤了,你可以尝试将脚的内侧贴于地面,脚尖朝外,脚跟紧靠臀部,如果坐不下去,可以在臀部放一个垫子坐在上面,这个姿势就是蛙泳收腿、翻脚掌的状态

益处:

膝盖、脚踝和脚部都得到了伸展,能够让你更好地掌握在水中如何正确的收腿,脚部的柔韧性得到了改善。

经常练习这个体式,能够帮助你改善膝关节以及脚踝的柔韧性,学会正确的翻脚掌。当你学会了如何正确地收腿、脚部的柔韧性得到了改善,那么蹬夹水的技巧你才能真正掌握。

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