一、增强腿部力量的训练——战士一式

山式站立
双臂高举过头，双手合十
深吸气，两脚分开约1.2-1.35米
呼气，身体转向正右方，同时右脚右转90度，左脚向右转动45度左右，曲右膝让右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直，右膝关节在右脚跟正上方，与右脚中趾保持在一条直线上
完全伸展左腿，收紧膝盖
脸、胸部和右膝与右脚保持同一方向，从尾骨开始向上伸展脊柱，眼睛注视合十的双掌
保持这个体式20-30秒，正常呼吸
反方向，在左侧重复第4-6步的动作

益处：
胸部得到完全的扩展，有助于深度呼吸
缓解肩部和背部的僵硬
强健脚踝和膝盖，减少臀部的脂肪
对颈部的僵硬也有很好的改善效果
这是一个比较强烈的体式，心脏较弱的人不要做这个体式。做的过程中，身体有感觉到部位在上臂、颈部、肩部、背部、腹部、髋部、大腿、膝盖以及脚踝部位。持续做下去，你会发现你的手臂、大腿、膝盖以及脚踝更稳定、更有力量，大腿肌肉更结实；作为核心肌群的腹部肌肉力量也得到了增强，髋部更稳定；还有，游泳最需要的深度呼吸也得到了改善。这是一个益处多多的体式。
二、改善膝盖、脚踝柔韧性，纠正错误收腿姿势的训练——坐英雄式

蛙泳蹬腿无力，除了大腿肌肉没有力量外，其实还有就是我们膝关节、脚踝关节的僵硬，以及错误的收腿姿势。
今天给大家介绍的这个瑜伽体式，可以很好地帮助我们改善上面提到的收腿位置不正确，蹬夹水角度不对，脚踝柔韧性差。
跪坐在地上，保持双腿、双膝、双脚并拢，臀部坐于两脚的脚后跟上（有的人脚背柔韧性特别差，可以就在这里保持，不必继续下面的步骤，待坚持练习一段时间，改善以后再循序渐进，进行后面的练习；如果这样你还是觉得难以忍受，可以在臀部和小腿之间放一个卷起来的毛巾卷）
然后小腿向两边分开，让臀部坐于两脚之间的地上，保持大腿、膝盖并拢，两小腿内侧和双脚紧靠大腿外侧，脚趾朝后放于地面，背部挺直保持与地面垂直（如果感觉到膝关节和脚背疼痛，可以在小腿和臀部之间放一个卷起的毛巾卷），手掌向下放于膝盖上
尽可能地保持这个体式，深长地呼吸
吸气，身体抬起，双腿向前伸直坐在地上，放松
如果你已经能很好地做好上面几个步骤了，你可以尝试将脚的内侧贴于地面，脚尖朝外，脚跟紧靠臀部，如果坐不下去，可以在臀部放一个垫子坐在上面，这个姿势就是蛙泳收腿、翻脚掌的状态
益处：
膝盖、脚踝和脚部都得到了伸展，能够让你更好地掌握在水中如何正确的收腿，脚部的柔韧性得到了改善。
经常练习这个体式，能够帮助你改善膝关节以及脚踝的柔韧性，学会正确的翻脚掌。当你学会了如何正确地收腿、脚部的柔韧性得到了改善，那么蹬夹水的技巧你才能真正掌握。
