1. 硬拉

硬拉是需要运动器材的，大多数的人家里没有就只能去健身房进行锻炼，虽然麻烦了点但是功效却非常好。在硬拉动作的锻炼过程中，大家的斜方肌必须要保持强而有力的“等长收缩”，来利用此方式，来抓住肩胛骨，能够很有效的避免肩胛骨前引，以及大家经常出现的含胸的状态，这些都是能让大家的锻炼更加集中的，能有效的帮助大家塑造整个斜方肌，大多数的硬拉高手都是这样的，所以拥有比较好看的斜方肌。
2. 六角杠耸肩

通过耸肩，也就是专业术语中的肩胛骨上提，这个动作是可以帮助我们将斜方肌上侧训练到的，而且在这个动作中大多数的人都会利用杠铃，或者是哑铃来进行耸肩动作！不过如果大家有条件的话，用环形杠铃是最佳的选择。因为环形杠铃能为大家提供舒适的中立握法，也就是对握，而且还可以加载足够的重量，有助于大家对斜方肌进行更方便有效的锻炼。
3. 过顶上举

这个动作其实并不是很难，而且要利用到斜方肌上侧和斜方肌下束，另外还需要再搭配前锯肌中，一个能够使肩胛骨上旋转的功能，只有这样搭配，才能让运动效果更好。而且这个动作，其实在整个运动中是非常重要的，这个动作模式要通过各种过头推举的动作，利用哑铃，或者是杠铃，来对肩膀进行推举或者是前举，这些都可以对上斜方肌锻炼，都可以进行尝试。
