如何做引体向上零基础（初中生引体向上最快训练方案）

做一个标准的引体向上，你需要分四步走：

第一步. 悬挂全身



找一根比自己略高的单杠，跳起抓住单杠双脚离地，坚持到无法承受为止。虽然看似简单，但对于新手来说是在考验握力、臂力和忍痛能力，特别是对于手掌，开始阶段一定会磨出水泡的。建议每次先进行4组，每组至少坚持15秒。

第二步. 上斜划船



找一条稍矮的单杠，脚后跟做支撑，身板保持挺直，利用肩胛骨的收缩拉起上半身，每次训练4组，每组10次以上或者力竭次数。

第三步. 屈手悬挂



跳起抓单杠，利用惯性拉起身体，让头部超过单杠，并保持身体悬挂静止，坚持到力竭后下放，每次训练20次。

第四步. 控制离心



当完成一个引体向上后，慢放身体进行离心收缩，而后再跳起重复训练，这样能够加强背部肌群，让它有足够的能力承受身体的重量。建议每次进行4组，每组5次或者更多次。