如何做引体向上零基础(初中生引体向上最快训练方案)

如何做引体向上零基础(初中生引体向上最快训练方案)

首页维修大全综合更新时间:2023-12-23 07:26:36

如何做引体向上零基础

做一个标准的引体向上,你需要分四步走:

第一步. 悬挂全身

找一根比自己略高的单杠,跳起抓住单杠双脚离地,坚持到无法承受为止。虽然看似简单,但对于新手来说是在考验握力、臂力和忍痛能力,特别是对于手掌,开始阶段一定会磨出水泡的。建议每次先进行4组,每组至少坚持15秒。

第二步. 上斜划船

找一条稍矮的单杠,脚后跟做支撑,身板保持挺直,利用肩胛骨的收缩拉起上半身,每次训练4组,每组10次以上或者力竭次数。

第三步. 屈手悬挂

跳起抓单杠,利用惯性拉起身体,让头部超过单杠,并保持身体悬挂静止,坚持到力竭后下放,每次训练20次。

第四步. 控制离心

当完成一个引体向上后,慢放身体进行离心收缩,而后再跳起重复训练,这样能够加强背部肌群,让它有足够的能力承受身体的重量。建议每次进行4组,每组5次或者更多次。

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