提高长跑能力 无非是那几招:
一、跑步。
1.间歇跑练速度耐力。3000米和5000米对应的主要是200米,400米的间歇跑。每周两次。例如:10分钟热身完,跑10到12个400米,中间慢跑30秒,400米的配速比你跑5000米的配速要快6-10秒这样,要是吃不消可以加长慢跑时间。这个最重要!
2.没跑间歇的日子就慢跑练有氧耐力,心率要控制在你最大心率的70%左右,每天练个十公里八公里的,最后再来3-5个100米冲刺。
3.节奏跑:赛前要用目标配速练习。
二、其他,有空就练
1.爆发力练习和力量训练,提升跑步经济性。单脚/双脚跳箱子、跳台阶,弓箭步,拿着哑铃的弓箭步,深蹲,单腿蹲,跨步跳,蛙跳,这些,几种组合起来各练几十次,练间歇的日子不要练这个。
2.适当的核心训练,平板支撑,侧平板,臀桥,仰卧交叉举腿,这类的,提升跑步稳定性。
3.柔韧性训练,提升关节活动度,增加步幅。各种下肢拉伸,腘绳肌、腓肠肌、股四头肌,髋关节外展练习。