可以按照以下步骤进行练习：
准备姿势：身体直立、中正，两脚分开与肩同宽，两手叉腰，两眼平视正前方。
旋脚运动：重心移至左腿，向前提起右膝，大腿与地平行，小腿自然下垂，以踝关节为轴，脚尖稍用力，先顺时针向外画圆圈，旋转16圈，再由外向内逆时针旋转16圈。然后换左脚按照同样方法旋转。
转膝运动：两脚分开与肩同宽，上体前屈两手扶膝，两膝弯曲稍下蹲，以膝盖不过脚尖为宜。先两膝同时按顺时针方向旋转16圈，再按逆时针方向旋转16圈。然后两膝分别同时由外向内旋转16圈，再由内向外旋转16圈。
踢脚运动：两手叉腰，先重心在左脚，右脚稍向后抬脚尖点地，再向前踢出，踢16次，再换左脚踢出16次。踢出的同时脚尖一定要下扣，这能加强大小腿的肌肉力量特别是小腿肌肉的收缩力量。
蹬脚运动：姿势和方法同第4动，只是向前向上蹬脚时，脚尖尽力向膝盖方向勾起，脚跟用力蹬出而且要蹬直。左右脚各蹬16次。这对大腿和小腿的力量练习极为重要。
踢腿运动：姿势和方法同上。两腿分别向前向上勾脚尖尽量高踢16次。膝盖不可弯曲。
下蹲运动：姿势和方法同第1动。两脚跟离地，身体向上和向下压蹲颤动8次。这对脚趾、脚掌、踝关节、膝关节和腿部也是一种极好的锻炼。
蹲跳运动：两脚跟离地，两前脚掌支撑，身体向上跃起和向下压蹲弹跳，次数可以根据自己体能和当时的具体情况，跳跃16次，或32次，或48次都行。这一运动对整个腿部和腰臀胯等部位，都是极其重要的强化训练。
后踢运动：预备方法同第1动，两脚跟分别向后稍用力踢臀部各16次。踢腿时保持身体不晃动。这对加强腿部力量和控制身体平衡都很有帮助。
单腿屈蹲运动：抬起左脚向前蹬直，始终保持与地面水平，右支撑腿尽量向下屈蹲，使臀部靠近小腿。再起立。然后，再屈蹲起立。换成右腿向前蹬直，左腿屈蹲起立做两次。这一方法既是对腿部力量的锻炼，也是对腿部力量的检验。
