斜方肌大、背部厚实的问题可以通过以下方法进行改善：
1. 坚持运动：有氧运动可以帮助燃烧脂肪，减少背部肌肉的僵硬。例如，可以尝试游泳、慢跑、跳绳等运动。每周至少进行 3-4 次运动，每次运动时间为 30 分钟以上。
2. 颈部拉伸：颈部拉伸可以帮助缓解斜方肌的紧张。可以尝试将头部向左侧转动，使右侧颈部得到拉伸，保持 15-20 秒，然后换另一侧重复。
3. 肩部运动：肩部运动可以帮助增强肩部肌肉，使背部肌肉更加放松。例如，可以尝试做一些前后摆动、侧平举、俯卧撑等动作。
4. 按摩：按摩可以促进血液循环，帮助消除肌肉僵硬。可以尝试使用按摩球或按摩器对背部进行按摩，也可以请专业的按摩师进行按摩。
5. 调整坐姿：保持正确的坐姿对改善斜方肌大和背部厚实非常重要。尽量保持背部挺直，肩膀放松，避免长时间低头或伏案工作。
6. 瑜伽：瑜伽是一种全身性的锻炼方式，可以帮助改善身体姿态，增强肌肉力量。可以尝试参加瑜伽课程，或自己在家里练习瑜伽。
7. 饮食控制：保持健康的饮食习惯，摄入适量的热量，有助于控制体重和减少背部脂肪。
通过上述方法，可以逐渐改善斜方肌大和背部厚实的问题。需要注意的是，消除斜方肌大和背部厚实需要一定的时间和耐心，建议长期坚持进行锻炼和调整。
