急求 200米一个月的详细训练计划(200米专项详细训练计划)

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首页维修大全综合更新时间:2024-01-02 09:37:09

急求 200米一个月的详细训练计划

保证每天1.5小时的训练时间

前10分钟,500米热身慢跑,然后热身运动,如压腿,扭腰,踢腿,跑跳运动,高抬腿(频率要快,膝盖至少超过胯部),具体内容可以问你们学校田径队的

接下去15分钟,跑10次60米冲刺,全力冲,站立式起跑,但不可一口气跑完,每跑完一趟稍作休息,继续跑

以上是每日必须

开始一个星期练耐力,虽说是短跑,但对肌肉耐乳酸能力要求较高。具体可以练变速跑,1000米为一组,全力跑一个直道,再中速跑一个弯道,如此循环,每天做2组

最后的时间就跑两次100米,和一个200米,要调整好状态再跑,跑出最佳状态

接下来2个星期,练专项,每天跑6个100米,5个200米,站立式起跑就可

最后一星期,前四天只用每天3个100米,2个200米,然后练启动,具体是蹲踞势起跑,找一个比自己跑得快的人和自己一起练,争取在10米内超过他,如此,每天练20个

最后的三天,不要剧烈运动,而是保存体力,但也不是完全不练,可以做一点微力量训练,如单脚绑沙袋,在沙坑中跳100下,两脚轮着做,每只脚两组,记住不要受伤

如果有条件,前三周可以每周抽出固定的一天做力量训练,如背杠铃全蹲举,半蹲跳,最好有同学帮忙,至少两个,做完后立即跑两趟高抬腿

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