以下是一周的增肌训练计划，建议每周至少进行4-5次训练，每次训练时间为1-1.5小时。
周一：胸肌和三头肌
- 杠铃卧推 3组10-12次
- 哑铃飞鸟 3组10-12次
- 坐姿哑铃飞鸟 3组10-12次
- 平板杠铃卧推 3组10-12次
- 三头肌下拉 3组10-12次
- 肱三头肌屈臂伸展 3组10-12次
周二：背部和二头肌
- 硬拉 3组10-12次
- 引体向上 3组10-12次
- 单臂哑铃划船 3组10-12次
- 反向引体向上 3组10-12次
- 曲杆弯举 3组10-12次
- 集中弯举 3组10-12次
周三：腿部和腹肌
- 深蹲 3组10-12次
- 腿举 3组10-12次
- 硬拉 3组10-12次
- 腿屈伸 3组10-12次
- 仰卧起坐 3组20次
- 平板支撑 3组30秒
周四：休息
周五：肩部和上臂肌肉
- 坐姿哑铃推举 3组10-12次
- 直立划船 3组10-12次
- 侧平举 3组10-12次
- 飞鸟推举 3组10-12次
- 弯举 3组10-12次
- 旋转弯举 3组10-12次
周六：全身爆发力训练
- 俯卧撑 3组10-12次
- 跳跃深蹲 3组10-12次
- 单腿硬拉 3组10-12次（每边）
- 平板支撑 3组30秒
- 压力球运动 3组10-12次
周日：休息
请注意，这只是基本的增肌训练计划，还应根据自己的实际情况进行调整。另外，合理的饮食和充足的休息也是增肌的关键。
