田径百米练爆发的早上五点训练内容（田径100米训练早晚计划一览表）

短跑爆发力训练主要为强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量，训练方法如下：

1、触胸跳：两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习（爆发力和腰腹部力量的练习）；

2、蛙跳：注意要连续跳，中间不停留。跳的距离尽量跳远，但不要急于求成，一般30——50米左右（增强大腿耐力和基本力量的练习）；

3、跳台阶或楼梯：可单脚、双脚跳、连续跳，跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿（增强大腿爆发力和小腿的弹速的练习）；

4、垫脚尖：课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量；

5、负重高抬腿和高抬腿：找个杠铃或者其他负重的东西（可以买副沙袋绑腿，重量适合自己即可），快速的高抬腿，增加大腿综合能力；

6、后蹬跑：找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走；

7、负重跑：用绑腿沙袋来跑；

8、变速跑：一次要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走。

9、仰卧起坐：50个1组，做3组；

10、俯卧撑：25个1组，做3组；

11、平板支撑：3分钟1组，做2组。