求一套详细的健身计划 主要是胸肌 手臂肌肉 肩和腹肌的训练 最好说明动作 次数和练习的频率 谢谢

1，首先跑步机慢跑10分钟，目的是热身。 2，组合健身器“滑轮十字夹胸”，主要锻炼胸大肌和肱二头肌肉，做四组，每组8至12个，如果超过12个就增加重量； 3，组合健身器“滑轮俯身划船”或者组合健身器“滑轮颈后下拉”，主要锻炼背阔肌。 4、哑铃侧平举，主要锻炼三角肌中束。 5、组合健身器滑轮腿部屈伸，主要锻炼下肢肌肉。 6、仰卧起坐架下斜仰卧起坐转体，主要锻练腰腹肌肉。 7、跑步机或自行车5分钟；震动放松2分钟，肌肉拉伸2分钟；拍打肌肉2分钟。 二、动作速度 用力时要利用爆发力，速度尽量快，到达极限位置停顿二至三秒，还原时速度要慢，在肌肉控制下有控制地还原。 三、呼吸配合 用力时吸气，到达极限位置憋气，还原时徐徐呼气。 四、动作频度、训练个数 肌肉锻炼需要隔天练（两天一次或一周三次），每次控制在45分钟之内，每次每个部位只安排一种动作，每种动作每次四组，每组八至十二个，如果能够超过十二个就增加重量。