真正的大师总是怀着一颗学徒的心!
您好我是功能性训练师Chris。
下盘不稳定的话,主要原因可能是因为臀腿的肌群和核心的肌群都不够强大!
所以想改善的话就要从这几个方面入手,训练建议如下:
深蹲训练
深蹲对于臀腿的训练非常到位,长时间的深蹲训练可以稳定我们的下半身,同时提高我们下肢的力量。
动作描述:
1.双手打开与肩同宽,向前伸出,上半身挺直,腹部收紧,双脚分开与肩同宽或略宽于肩,脚尖向外微微旋转(10°-15°左右)。
2.吸气,屈髋屈膝,肌肉控制身体重心下降直至大腿上侧平行于地面。
3.呼气,臀腿同时发力将身体推至原位。自重可以自如进行后可以尝试负重!
臀桥训练
臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。
屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。
臀部用力,缓慢而有控制地还原。
平板支撑训练
平板支撑对于核心稳定提升很大,不需要太长时间,一组最多60s即可。
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上。
肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面。
躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
希望对您有帮助!我是功能性训练师Chris,关注我了解更多功能性训练的内容!