三公里速成魔鬼训练法（三公里一周速成训练法）

具体计划如下：训练A：时间：每天早上饭后1.5小时1．跑步：30分钟2．仰卧起坐：30个/组，6组 （腹直肌）3．仰卧举腿：15个/组，4组 （下腹肌）

训练B：时间：每天午饭后2小时1．腰腹训练：30分钟，按照Yourself! Fitness，包括空中登车等动作2．腿交叉仰卧起坐：15个/组，4组 （腹外斜肌）

训练C：时间：第一天，训练B后30分钟1．俯卧撑：20个/组，5组 （胸肌）2．单手哑铃划船：25个/组，4组 x2（先左手后右手） （背阔肌，大圆肌，斜方肌）

训练D：时间：第二天，训练B后30分钟

1．哑铃上举：30个/组，5组 （三角肌，肱三头肌）

2．站姿交替哑铃弯举：25个/组，4组 x2 （先左手后右手） （肱二头肌）

训练E：时间：每天晚上饭后1小时1．仰卧起坐：30个/组，6组 （腹直肌）2．仰卧举腿：15个/组，4组 （下腹肌