中考体育训练方法（中考体育训练一周计划表）

准备运动（3分钟）：

活动身体各关节或部位，颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组*4组

体能热身（5分钟）：

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳，每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练（20分钟）：

1、深蹲：20次/组*2组

2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组

3、仰卧起坐：30个/组*2组

4、平板支撑：60秒/组*2组

5、跳绳：1分钟/组*2组

6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组

球类练习（10分钟）：

1、篮球练习：5分钟/组*2组

2、足球练习：5分钟/组*2组

3、排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）