如何才能提高拳击的力量(拳击怎么训练打出的力量更大)

如何才能提高拳击的力量(拳击怎么训练打出的力量更大)

首页维修大全综合更新时间:2024-04-17 20:26:10

如何才能提高拳击的力量

力量训练的基本要求   (一)力量训练要全面:即一方面要使大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼;另一方面,也要发展那些薄弱的肌      肉群和小肌肉群的力量。须注意的是:练习安排必须遵循大肌肉群练习在前,小肌肉群在后的原则。      这是因为小肌肉群比大肌肉群较早或较容易疲劳的缘故。   (二)力量练习的动作幅度要大:即肌纤维在一定范围内拉得越长,其收缩力量就越大。因此每次练习的时      候,无论是准备活动还是力量训练,都要把力量做到最大限度。而一个人心中只有必胜的信念时时围      绕着方可培养出此种正确的心理状态。故一个拳手需锻炼至能以最大速度、最大力量做动作的能力。      尽其极限的能力来做动作,并由此培养此应有正确态度--尽最大努力的能力。而且为了培养出这种状      态,经常需做比平常人更久、更苦、更快的练习。此即为李小龙成功的秘诀。   (三)力量训练后,要特别注意放松。如果注意放松,就会使肌肉因失去弹性面僵硬。   (四)力量练习时,大脑皮层的兴奋性要高。因为兴奋性高时,发出的神经冲动就会强而集中,动员参加收      缩的肌纤维数量或运动单位数量就多,力量训练效果就会更好。   (五)力量训练要与专项技术动作相结合,也就是说,力量练习要有的放矢,与专项技术动作的结构和发力      特点密切结合起来,这亦是力量练习中,不可忽视的原则之一。 训练:可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力,在这里我仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力,其它一些练力方法,可参考别的教材或书刊。   (1)扩胸运动:双脚分开同肩宽而立,双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动,扩胸时(手分开)鼻吸气,还原时鼻呼气,20次/组做3组,亦可量力而行。        功效:发展胸大肌力量,同时对发展三角肌、背阔肌有作用。   (2)曲小臂运动:端坐于凳子上,一手握哑铃,肘部放置于膝上,另一手按置肘窝贴紧膝部,而后做手握哑铃上下曲伸练习,曲肘时吸气、伸肘时呼气,30次/组做3组,亦可量力而行。        功效:发展小臂肌力,同时对指抓力、大臂力亦有效果。   (3)俯身侧平举运动:上身向前俯约90°左右,双手握哑铃同肩侧平举成一线,而后还原成双手握哑铃朝地面方向,平举时吸气,还原时呼气,20次/组做3组,亦可量力而行。        功效:发展背肌等。   (4)负铃仰卧起坐:双手握哑铃于脑后,身体仰卧于板凳上,做仰卧起坐动作,起时呼气动作快,卧时吸气动作慢,30次/组做3组,亦可量力而行。        功效:发腹肌力及腰力。    (5)负铃深蹲:双手握哑铃至肩部,做上下起蹲动作,蹲时吸气将哑铃回收肩部,起时呼气,同时将哑铃直臂举起,30次/组,3组,亦可量力而行。        功效:发展全身各部位功力。    (6)握铃快速冲拳:双手握哑铃于胸前,快速向前做冲拳动作,出拳时喷气,力竭而止,30次/组做3组,亦可量力而行。        功效:增强出拳的爆发力。        做完上述动作后应深呼吸,拍打按摩全身进行放松。    注意事项:    ①呼吸:用力时吸气,放松时呼(喷)气,切记这很重要。    ②放松:不管是训练时还是训练后,均要放松肌肉。绝对闭免练僵肌肉,尤其是练完力量后要迅速放松,方法有“拍打、按摩、热水浴、       意念放松(可参照大成拳桩功意念放松)。    ③要量力而行,有条件平时多加强营养。

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