1、提升卧推重量：对于新手来说，刚开始接触杠铃的时候，重量一定要控制住，不能刚开始就接触重量级的，很容易会损伤到肌肉。而接触杠铃一段时间后，我们就可以增加杠铃的重量，重量级的卧推，动作是非常关键的，不然就会受伤。
做这个动作，我们一定要坚持，想要增加杠铃的重量，需要慢慢来，有些人在做杠铃卧推的时候，重量都保持着，这样长期下去，锻炼效果是不明显的，所以我们应该根据自身的情况增加杠铃的重量。在做这个动作的时候，最好有教练陪同，避免受伤。
2、提升硬拉重量：很多人在开始做硬拉动作的时候，是很难发力的，因为本身的力气是非常小的，所以需要锻炼半年之后才能做这个动作，随后再根据自身的情况慢慢提高硬拉的重量，这个动作对于力气的训练是非常明显的。一定要坚持下去。
3、保持平板支撑2分钟：平板支撑这个动作，看上去很简单，其实想要做标准其实是很难的，而且还要长时间的平板支撑，它对于身体上每个肌肉力量都是有要求的。这个动作可以有效锻炼到我们的腹横肌，长期坚持下去，并且不断增加平板支撑的时间，过段时间后，身体的力量就会增加。
4、哑铃单脚战站立10秒：这个动作也是非常简单的，但是需要每天锻炼，不可停歇。我们双手握着哑铃，将一条腿离开地面，另一条腿支撑着地面，站立时间需要达到10秒，这个动作可以有效锻炼腿部、臀部等等的肌肉。
5、悬挂引体向上30秒：这个动作相对就难些了，所以在做的时候，动作需要标准着，否则很容易会给脊椎造成损伤。我们将身体悬挂的时候，要坚持30秒。
