由轻向重一点点增加，我们的背阔肌力量有限，一点点的增加背阔肌的力量，训练背阔肌的肌肉肌力耐力，和持久性！
健身房中常见的引体向上辅助器械，刚开始，减少一些自身体重训练，到了一定的基础，可以完全的做标准动作的基础上，完成多次数，再试着自身体重引体向上！
龙门架高位下压，也可以训练背部肌肉，调整合适的重量，在腹部收紧腰背部挺直的情况下，胳膊伸直，微屈，由背阔肌发力向下下压，至小腹位置，重复动作可以刺激背阔肌的肌肉力量，动作缓慢，训练肌肉肌耐力！
同样是这轻重量的训练背阔肌，达到一定的力量提升以后，引体向上做起来也就轻松了！
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引体向上一直被作为锻炼背部肌肉最有效的黄金动作。但是它在动作行进间不仅仅只有背部参与发力，而是由手臂、核心区域、背部甚至上胸力量参与发力。这也是为什么引体向上作为我们从小检测身体素质的标准之一。
我们以标准的正手引体向上为例进行讲解。
首先我们要了解引体向上各个部位分别在哪个阶段参与发力？
一、起始阶段：屈肘开始时
主要发力部位：手臂
这个阶段是我们做引体向上的起始阶段，此时由小臂上的肱桡肌率先开始发力。肱桡肌的强大程度决定了你是否能够拉动身体开始做引体向上的关键！所以一个都拉不起来的同学，应该加强的不是背部肌肉，而是肱桡肌的肌肉力量。
二、起身阶段：屈肘完成至手肘与肩部平齐，大小臂垂直时
主要发力部位：背部肌肉（核心区域力量与手臂也参与发力，只是起到稳定身体不来回晃动的作用）
这个过程是锻炼背部肌肉收缩的黄金阶段，主要针对背阔肌的宽度进行增强，我们可以在引体向上之余多做一些下拉动作，感受一下背阔肌的收缩，这样能够在引体向上时轻松找到这种感觉。
三、冲刺阶段：下巴尽量超越拉杆
主要发力部位：背部肌肉、上胸肌肉（核心区域力量与手臂也参与发力，只是起到稳定身体不来回晃动的作用）
此时背部肌肉收缩最大化，进行顶峰收缩的最佳时期。同时胸部扩展到最大，带动上胸发力。
以上这就是一套标准的引体向上中各个阶段中各个部位的发力变化。
所以想要引体向上做的最多就应该这样做！
一、根据各个部位的发力肌肉，我们进行强化练习。
①针对肱桡肌的力量训练：正手弯举
②背部肌肉训练：哑铃划船或者各种下拉动作
③胸部训练，尤其是上胸：上斜卧推
④核心区域加强：平板支撑
二、如果你可以做6-10个，想要做的更多，可以进行负重引体向上。
结束语
进行整体性加强的同时，针对各个肌肉分别强化，一个月之内保证你可以多做10个以上。加油吧！Keepmoving！
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