根据你的表述，看起来感觉有了一定的肌肉，可是脂肪比例还是很高，所以你要结合做
1、减脂，小重量，多次数
2、增肌，大重量，少次数，所组数 3一个月不会有什么太大的效果，一般3个月吧，这期间一定要坚持，争取每天都要刺激肌肉。并注意补充蛋白质。如果有条件可以买点蛋白质粉阿或者增肌粉什么的
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