一、基础性训练
基础性训练主要包括：力量、柔韧性和协调性训练。
1. 力量性训练：可以说是最为重要的基础训练，因为只有足够的力量支撑，才能保证高配速下不受伤，对于三公里来说，主要是进行腿部及腰腹部力量训练，训练方法主要有深蹲、健步走、靠墙静蹲、蛙跳、健腹轮、单杠屈腿、平板支撑等。
2. 柔韧性训练：主要是全身性韧带的拉伸，拉伸完确实能感觉到身体的轻松，所以这项训练我认为也是很有必要的。这项训练的方法有很多，网上的视频也很多，在此向大家简要讲述下拉伸的原则。一般从上到下顺序进行静态拉伸，即将身体保持在一种姿势静止不动，感受某部位肌肉有明显拉伸的感觉，心中默数半分钟。拉伸完进行踢腿练习可以更好增强腿部的爆发力。
3. 协调性训练：协调性训练方法也有很多，在此推荐跳绳，跳绳要有方法跳，最好是将单腿跳、双腿跳、左右脚互换跳、快慢交换跳、二连跳等结合起来跳。每天跳十几分钟左右。
二、加强性训练
加强性训练包括：长跑训练、冲刺跑训练及变速跑训练。
1. 长跑训练：建议以6-15公里长跑为主，不论速度，主要是提升身体整体机能水平、肺活量及掌握呼吸节奏，调整跑步姿势等。
2. 冲刺跑训练：建议以400米冲刺为主，这需要我们在保证全身热身状态下进行，最好训练前先进行慢跑，以冲一圈、走一圈，连续完成2-4次训练。
3. 变速跑训练：以三公里计划训练为例，前面1公里以5分钟配速跑完，后面两公里以走弯道冲直道（或者冲一百米走一百米）为主。
三、训练方法
作为平时同样与你在一个训练场训练同样科目的同事，怎样能将成绩提升的比人更快，这就要求我们要有一个更有效的训练方法。首先就要求我们必须从思想认识上要积极接受训练，每天以一颗充满激情的心走上训练场；其次就是保持自律，坚决完成每天的训练计划；接下来就是按照以下三个训练原则开展训练。
1. 科学训练原则：建议加强性训练先从长跑开始，训练两周之后再开始插入冲刺跑及变速跑训练。另外就是科学安排，即力量训练+柔韧性训练（或协调性训练）；长跑+力量训练+柔韧性训练；冲刺跑+协调性训练+柔韧性训练等方式相结合。
2. 专一刺激原则：不是说每天都要将所有的科目练一遍，要像专业健身一样，每天主要训练一两个科目即可，对一个部位反复刺激，这样训练效果或许会更好。如今日练腿部力量，即可深蹲做3组，一组20个；蛙跳做3组，一组30米；健步走做几组，一组多少米等增强腿部力量的训练，最后再拉伸肌肉，建议最好是有训练伙伴相互按摩，恢复效果更佳。
3. 张弛结合原则：这里所讲的是作训练计划要松弛有度，比如今日练了腿部力量，第二天腿部可能会很酸胀，我们即可以选择慢跑加柔韧性练习或者训练腰腹力量，以让腿部得到适当的休息，每日都要将基础性训练参杂在加强性训练中，这样能更有效的提升3公里成绩。
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迅速提高体能训练，每天至少要跑3000米到6000米，视身体承受情况，逐渐增加距离。 这是发展体能和提高一般耐力的训练。 注意跑姿平稳，轻松跑进。 匀速跑400米，一次训练要跑8次到10次。 并记录时间，要知道400米匀速跑是多长时间。
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在提高体能的同时间隔着进行发展力量练习，多做一些持续时间长的小负荷重复的力量练习。
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训练时间安排，开始阶段是一天体能训练，一天力量训练，间隔进行。 中间阶段，可加大体能训练的练习距离，增加练习天数，两天体能，一天力量。 最后阶段，做一放松的2000米到3000米跑，调整状态。
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比赛中要求，出发时，速度略快一点，占住内道的有利位置，一直跑内道，大约100米左右，转入匀速跑。 任何时间的赶超和提速，都需要逐渐提速，千万不要突然加速，中途的突然加速，会打乱自己的节奏，造成加速后的崩溃。
