胸肌的自重训练无非就是俯卧撑，俯卧撑也确实是一个很好的动作，不仅可以练到胸，肩膀、手臂、甚至背都可以有效被锻炼到。
然而，初学者想利用俯卧撑来练出胸肌，效率很低。
这是因为初学者并不知道胸肌发力的感觉，在做俯卧撑的时候，肩膀和手臂会发力更明显。在你动作非常标准的前提下，手臂和肩膀只会更酸、更累。
通过改变俯卧撑的角度，比如上斜俯卧撑和下降俯卧撑，通过改变俯卧撑的形式，比如钻石俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑，确实可能刺激到胸肌。
但根据我的经验，这种方法的效率也很低。而且，由于初学者的肌肉量较少，力量较低，是根本完成不了10个以上的标准俯卧撑。就算你可以，在没有更高强度的重量负荷下，胸肌的成长也不会太高。这是因为肌肉生长的条件离不开大重量。
当然，经过几个星期，几个月，甚至半年的时间，你终究会找到胸肌发力的感觉。但这么长的过渡时间，你真的坚持的下来吗？
那么以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读，如果这对你有帮助的话，请关注和点赞我哦~谢谢！
十分钟热身，先活动一下，做几组扩胸运动，顺便按摩一下胸部、肩部和手臂肌肉，将身体调动起来。
第一组俯卧撑，手间距略大于肩宽，注意肩部到脚踝成一条直线，下降和升起分别用2秒时间，感受胸部肌肉的收缩，一组到力竭。 休息5分钟，期间拉伸按摩相关肌肉。
平地哑铃卧推，用一组20个力竭的重量做一组，注意胸肌发力，用心感受胸肌收缩的紧张感。 休息5分钟，按摩拉伸相关肌肉。
平板（或平地）哑铃飞鸟一组，双手持哑铃，两臂伸直，下降到哑铃几乎触地，然后肩关节内收，用胸部肌肉内夹，两臂上划。用15个力竭的重量做一组。 休息5分钟，按摩拉伸相关肌肉。
宽距俯卧撑一组。手间距大于肩宽一倍，尽量保持身体挺直，下降和升起分别用1秒时间，感受外侧胸部肌肉的收缩和扩张，一组到力竭。 休息5分钟，期间拉伸按摩相关肌肉。
最后做一组哑铃卧推，用一组10个力竭的重量做一组，注意胸肌发力，用心感受胸肌收缩的紧张感。
最后充分拉伸按摩肌肉，有利于肌肉塑性。
