每天100克蛋白质摄入量的食谱（60克蛋白质食谱）

一个鸡蛋白 7g蛋白质*3

100g鸡胸肉 20g蛋白质*2

500g酸奶 15g蛋白质

50g玉米 4g蛋白质

3片全麦面包 8g蛋白质

一个煎鸡蛋 6g蛋白质

早餐：一个煎蛋三明治夹点生菜，一个鸡蛋白，200g酸奶

上午在公司补餐一个鸡蛋白

午餐：在公司管饭不好计算，米饭加炒菜我估计20g蛋白的摄入是有的吧

晚餐：在家200g鸡胸肉50g玉米放点生菜千岛酱拌一下

早餐可以考虑以下几种搭配：水煮鸡蛋搭配全麦面包、水果搭配酸奶与麦片、希腊酸奶组合餐、综合蔬菜炒蛋、高蛋白麦片；

午餐和晚餐可以考虑以：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆等，作为主要食材。