通过科学合理的饮食和运动可以让上半身长肉。
因为上半身长肉的关键在于增加肌肉的质量和数量，所以首先需要保证摄入充足的蛋白质和碳水化合物来满足肌肉的生长需求。
其次，进行适量的重量训练可以刺激肌肉的增长和提高代谢水平。
可以选择铁质充足的食品，如瘦肉、鸡蛋、奶制品等，同时也需要摄取足够的脂肪以为肌肉提供能量。
同时还需要注意合理的训练计划以及充足的休息，避免过度训练导致肌肉的疲劳或损伤。
此外，也可以在饮食和训练的基础上选择合适的营养补给和增肌蛋白粉等辅助物质来提高效果。
总之，长肌肉需要科学的方案和耐心的坚持。
如果上半身瘦，那么增肌方法可以参考以下
1、锻炼：针对上半身瘦弱，要结合全身性的训练，把训练重点放在上半身，多做一些增肌的动作，比如俯卧撑、引体向上、卧推等，每组动作做8-12次，每个动作做3-4组，每周训练3-4次。
2、饮食：要想增肌，膳食的摄入量要比正常的摄入量多一点，尤其是蛋白质的摄入要及时补充，可以多吃一些豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼类等，另外，饮食一定要定时定量，多吃低糖低脂的食物，会有助于改善营养状况，提高肌肉的增长。
3、补充：可以用一些营养补充剂来提高增肌的效果，例如蛋白粉、精氨酸、维生素和矿物质等，这些补充剂能够提高身体的营养吸收，促进肌肉的生长发育。
