有氧无氧训练怎么安排(如何安排有氧和无氧训练的时间)

有氧无氧训练怎么安排(如何安排有氧和无氧训练的时间)

首页维修大全综合更新时间:2024-03-24 03:01:50

有氧无氧训练怎么安排

先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后,肌肉的收缩和伸展能力下降,运动能力下降,这时进行无氧力量训练会觉得力不从心,肌肉控制能力差,容易出现运动损伤。

有三个原则:

1、有氧运动能提高心肺功能、增加毛细血管开放量,这将为增肌打下良好基础;

2、过多的有氧运动会消耗很多热量,一定程度上妨碍了肌肉增长;

3、有氧无氧在同一训练课内的话,一般应该无氧在前,有氧在后。

基于以上原则,如果你是初学者,建议大致分成3个阶段训练:

第一阶段:基本素质训练

每周训练2-3次,每次60分钟左右,持续1-3个月。

10分钟热身;

30分钟力量训练,练遍全身;

20分钟有氧。

第二阶段:增肌阶段

每周训练3-5次,每次60-90分钟,持续6-36个月(根据你对自己肌肉发展程度的满意程度确定)

10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸

另外每周单独安排一次40-60分钟的有氧训练。

第三阶段:塑形阶段

如果觉得基本达到目标,可以安排成正常的健身计划:

每周训练3-5次,每次60-90分钟。

其中

10分钟热身

40分钟力量训练

20分钟有氧

20分钟拉伸

有氧无氧运动的区别及先后顺序

供能特点不同,有氧运动供能较慢,但持久,无氧运动供能较快,但不持久。

代谢废物情况不同,有氧运动后代谢的废物少,会被血液迅速带走。无氧运动代谢的废物较多,容易堆积乳酸。

能量来源不同等。想要减脂先做有氧运动,想要增肌先做无氧运动。

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