训练方法如下∶
1、慢速长距离跑（LSD）
加强体力，肌肉和结缔组织，提高跑步的经济和燃脂效率。
练习方法∶
根据比赛目标进行每周一次的长距离跑练习（比如：以半马为目标的长距离跑可以设定为 15km，以全马为目标的长距离跑可以设定为 30km），并以能够对话的速度完成的（在跑的过程中能够说出完整的句子），并持续练习至少一个小时，它是初学者建立长跑基础的一个起点。
2、一日两跑
一日两次的练习可以进行有氧训练刺激，尤其在第二次练习期间，可以训练不同的肌肉。它不像一次性跑步那样，容易因为时间过长而超出体能负荷。
练习方法∶
在大强度的跑步练习之后，一日两次跑的训练可替代上述的中长跑。假设星期二完成强度练习，星期三的训练就可以分成早晚。比如：目标 12km，可将其分成早晚各 6km 练习。
3、法特莱克跑
法特莱克是瑞典语，意为“变速游戏”，它能打破长跑的单调性。
练习方法∶
以非常保守的速度慢跑 20 分钟，然后开始逐渐加速，但比马拉松的目标配速慢约 1 分钟。跑 60 分钟之后，每隔1.6km（标准田径场 4 圈）的前 20-60 秒，再比马拉松的目标配速快 1 分钟。
4、节奏跑
节奏速度训练有助于在马拉松的过程中表现得更稳固。
练习方法∶
以舒服的节奏速度跑步 3-4 km，休息后，再次以同样的速度跑 3-4 km，同样的方式做 3-5 组。
5、马拉松配速跑（M跑）
帮助你练习跑马拉松的配速。
练习方法∶
以马拉松的目标配速匀速跑 20-25 km。
6、越野跑
越野跑的好处是可以加强腿部、核心力量，培养意志力，并提升心血管耐力。
练习方法∶
从平坦的路线开始，慢慢增加，每次至少 8 公里。渐渐增加有起伏的路段和里程，练习结束前逐渐下坡回到平坦的路线。
为渐进式增长。
渐进式增长是。
零基础长跑的训练需要让身体慢慢适应运动强度和训练时间，而渐进式增长的方法就是在逐渐增加运动的次数和时间，让身体逐渐适应运动强度并提高运动耐力。
在渐进式增长的基础上，可以根据个人情况适当调整训练计划。
比如，在每周训练计划中可以安排不同强度的跑步和休息日，让身体得到更好的恢复和提高。
同时，合理的营养搭配和适量的水分摄入也是长跑训练中不可忽视的因素，可以有效提高训练效果。
