1、跳绳前充分热身。
1）徒手练习：模仿跳绳的跳跃动作。充分的放松肩部、手腕、胳膊、膝盖。
2）俯卧垫子，跳绳套住脚踝，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力。对膝关节进行保护。
3）身体直立，水平展开双臂。肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，
4）双手握绳，在身体两侧做摆绳动作。做屈膝下蹲和还原动作。
2、跳绳过程
1）准备动作：两手握住绳两端，可以用脚踩住绳子中间部分，小臂抬平，绳子能够拉直即可。
2）摇绳的主要部位是手腕。跳起的高度不宜太高，一般在3—5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。呼吸要有节奏，全身要放松。一般选择前脚掌起跳、落地，这样可以保护脑部避免受到震动。
3）摇绳也要注意，大臂需要两侧，上臂保持水平，用手腕发力，使两手在身体外侧画圆。绳子转动的速度和手摇绳的速度保持一致。
4）鉴于跳绳的单位时间消耗量，每次跳绳10分钟，可以做三组即可。
3、跳绳后的放松。
1）一条腿向后一大步，鞋底着地，身后腿保持笔直，前腿弯曲，身体保持垂直。双臂向后拉。坚持10秒，换方向一组。
2）一条腿向前伸并保持笔直，另一腿腿弯曲，身体前伸，双臂向前。坚持10秒，方向再做一组。
跳绳结束后的放松拉伸动作要到位，把身体的关节、韧带打开。根据实际温度情况以及身体反应，适当加长缩短。原则是身体体温上升，整个过程呼吸要保持畅通。
