如何练二头肌 背阔肌(在家如何练二头肌三头肌)

如何练二头肌 背阔肌(在家如何练二头肌三头肌)

首页维修大全综合更新时间:2024-04-12 02:51:35

如何练二头肌 背阔肌

如果说你能去健身房训练,那么对于讲解就比较直观了,锻炼二头肌的动作就有很多,比如说坐姿弯举、杠铃弯举、绳索弯举、锤式弯举等等。而同样背阔肌的训练动作也有很多,例如高位下拉、杠铃划船、硬拉等等都能练到背阔肌,在你想去练这两块肌肉时,你要去了解这些动作。

你好,我是尕黄。

为了提高健身效率很多人都会一天安排两个部位的训练,一个大肌群和一个小肌群。今天就来说说背阔肌和二头肌怎么训练。

先讲二头肌1.绳索弯举

首先调整合适的配重,背对龙门架保持站立,保持膝关节微屈,一只手握住绳索手柄,保持肘关节向内夹紧固定,然后肱二头肌发力向上弯举绳索,至动作顶点稍停0.5-1秒后慢慢还原。

绳索优于哑铃的地方在于,它无论是在离心还是向心时都有牵制力,可以使二头肌时刻处于紧张状态。

每组做12-15次,做4-6组。

2.杠铃弯举

选择合适总量的杠铃,双脚分开站立保持站距与肩同宽或略窄,使双膝微微弯曲,双手握住杠铃,掌心向上,让双臂自然下垂伸直但肘关节不要锁死,夹紧肘关节固定不动,然后弯曲肘关节向上弯举杠铃至顶点,稍停收缩肱二头肌0.5-1秒,然后控制速度慢慢下放还原,依次重复进行。

每组12-15次,做4-6组。

3.上斜哑铃弯举

首先仰卧在倾斜角为45度左右的斜凳上,选择合适配重的哑铃,保持双臂自然下垂于身体两侧,双手分别握住哑铃,向内夹紧肘部保持大臂固定不动,然后肱二头肌发力,慢慢向上弯举哑铃,顶点稍停0.5-1秒,然后慢慢还原。

过程中注意要保持腕关节处于中立位。

顶峰时可以做一个手腕向外翻转的动作,使小拇指高于大拇指,进一步收缩肱二头肌。

每组12-15次,做4-6组。

接下来说背阔肌1.坐姿划船

首先让双脚要踩紧踏板,膝关节保持微屈的状态,注意腿不要完全伸直,双手抓住牵引三角手柄,双臂要伸直,收紧腹部,抬头挺胸。然后收缩背部的肌肉,使两边的肩胛骨要保持收紧的状态,用这股劲带动把手拉至腹部,顶峰时保持1-2秒,让背部得到最强的刺激。

每组10-12次,做3-5组。

2.宽握引体向上

首先保持双臂伸直,抓紧杠杆,抬头挺胸,让身体往后保持倾斜30度左右。然后借助手臂的力量,向后下方拉动肩膀,让身体向上,坚持让上胸口触碰到杠杆。这里需要注意的是,下巴过杠并不是硬性要求,胸部去触碰横杆才能让背部刺激更强。注意收紧腹部,然后保持背部的收紧,并缓慢的开始下降身体,让手臂完全伸展,使背部的肌肉得到完全的舒展,然后再次进行动作。

每组6-12次,做3-5组。

3.直臂下拉

做这个动作时保持正握宽把,注意掌心要向下,最重要的一点双臂的距离要超过肩宽,保持上半身向前倾斜至30度,双手要注意伸直,保持手肘微曲,向身体大腿方向划弧线拉动把手,注意感受背阔肌收缩,然后缓慢恢复至初始位置,再次重复此动作。

每组12-15次,做3组。

4.杠铃划船

做这个动作时,双手要握紧杠铃,双膝保持弯曲状态,身体向前倾斜,但要保持背部挺直,尽量让身体和地板保持平行。但如果背部压力过大时,可以适当让倾斜角度减小一些。保持身体固定,双手提起杠铃,当动作在顶端状态时保持背部收缩1-2秒,再缓慢放下,然后重复动作。

每组8-12次,做4-6组。

以上就是二头肌和背阔肌的训练方法,希望能帮助到你。






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